Come imparare
a sciogliere la rigidità
dopo i 45 anni

Sono le sette, metti i piedi giù dal letto e i primi tre passi verso il bagno li fai come se le ginocchia fossero di legno. Poi il corpo si scalda, la giornata parte e te ne dimentichi, finché ti chini a raccogliere le chiavi e la schiena ti ricorda che non è più come prima.

Se ne hai parlato con qualcuno, la risposta l'hai già sentita: «è l'età». Detta con gentilezza, a volte con un'alzata di spalle, sempre con lo stesso sottinteso, cioè che bisogna conviverci. E così, senza averlo mai deciso davvero, hai cominciato a conviverci.

Adesso guarda questo dato. Nel 1994 un gruppo di ricercatori di Boston ha seguito cento persone che vivevano in una casa di riposo, con un'età media di 87 anni, e una parte di loro ha lavorato contro una resistenza crescente per dieci settimane. Chi si è allenato ha più che raddoppiato la forza delle gambe, chi non l'ha fatto è rimasto dov'era.

Se a 87 anni la forza torna in dieci settimane, l'età non può essere tutta la spiegazione di quello che senti tu a 50. La spiegazione vera sta nella differenza tra due numeri che quasi nessuno ti mostra, e la trovi qui sotto.

Perché dopo i 45 anni ti senti rigido al mattino

La rigidità non arriva in un giorno, ed è proprio questo che la rende difficile da vedere. Arriva per piccoli aggiustamenti che fai senza accorgertene: le calze le infili seduto sul bordo del letto, in retromarcia giri tutto il busto perché il collo da solo non ci arriva più, dalla sedia bassa ti alzi spingendo con le mani sulle ginocchia. Ognuno di questi gesti ti sembra normale, ma messi in fila raccontano un corpo che si sta chiudendo un po' alla volta.

Una parte di questo cambiamento è biologia, e sarebbe disonesto negarlo. Con gli anni la fascia (il tessuto che avvolge e collega i muscoli) trattiene meno acqua e diventa meno elastica, e le fibre di collagene che la compongono tendono a disporsi in modo più disordinato. Ne parlo in dettaglio in perché il corpo si "secca" con l'età.

L'età quindi c'entra. Ma è la parte più lenta del quadro, e non è quella che ti blocca.

È l'età o è il disuso? Il numero che cambia la domanda

Ecco i due numeri. Quando i ricercatori dell'Università di Nottingham hanno messo a confronto gli studi disponibili sull'invecchiamento del muscolo, hanno visto che la massa muscolare si perde piano: nella media degli studi, meno di mezzo punto percentuale all'anno. La forza invece corre. Intorno ai 75 anni cala del 3-4% all'anno negli uomini e del 2,5-3% nelle donne, diverse volte più in fretta del muscolo che dovrebbe produrla.

Pensaci un momento. Se il muscolo resta quasi tutto e la forza se ne va, il problema non è soltanto quanto muscolo hai, è quanto bene riesci a usarlo. Non a caso, quando nel 2019 il gruppo di lavoro europeo sulla sarcopenia (la perdita di muscolo e di funzione legata all'età) ha aggiornato i propri criteri, ha messo la forza al primo posto, prima della massa, perché è lei a prevedere meglio le difficoltà degli anni successivi.

E allora, se il muscolo c'è ancora, dove si perde la forza?

Rigidità muscolare: il freno sta nel comando, non nel muscolo

Nel 2009 un gruppo di ricercatori di Copenaghen ha immobilizzato una gamba a uomini giovani, tra i 21 e i 27 anni, e a uomini più grandi, tra i 61 e i 74, per due settimane, poi li ha fatti riallenare per quattro. I giovani hanno perso più muscolo. Gli uomini più grandi hanno perso qualcosa che i giovani non avevano perso: la capacità del sistema nervoso di accendere del tutto il quadricipite, il grande muscolo sul davanti della coscia. E quando si è trattato di recuperare, hanno risposto più lentamente.

Detto con parole semplici: il motore c'è ancora, è il pedale dell'acceleratore che non arriva più fino in fondo. E quando il pedale non arriva in fondo, il corpo si arrangia come può.

Come si arrangia lo sai già, perché lo senti. Nel 1996 due ricercatori australiani hanno osservato che nelle persone con mal di schiena il trasverso dell'addome, il muscolo profondo che avvolge la pancia come una cintura e che nelle persone senza dolore si accende per primo, prima ancora che il braccio si muova, partiva in ritardo. Quando chi dovrebbe tenerti stabile dall'interno arriva tardi, i muscoli di superficie stringono per supplire, e restano stretti. Quella stretta continua, giorno dopo giorno, è una delle facce della rigidità che senti al mattino.

Per onestà, l'interpretazione di quel ritardo è ancora discussa: c'è chi lo legge come un effetto del modo di muoversi più che come un difetto del comando. Il principio però resta in piedi, e la ricerca danese lo conferma da un'altra direzione: la rigidità non è solo un muscolo corto, è anche un comando che arriva male. Ed è un principio che si può misurare, persona per persona.

Nelle prime sessioni sul Reformer vedo quasi sempre le stesse cose: le gambe che non si distendono fino in fondo, la testa che spinge l'occipite contro il poggiatesta, le spalle portate in avanti e due spinte che non sono simmetriche.

Come si scioglie la rigidità dopo i 45 anni

Se il problema fosse solo un muscolo debole, basterebbe caricarlo. Se fosse solo un muscolo corto, basterebbe allungarlo. È per questo che lo stretching da solo, o i pesi da soli, spesso ti lasciano dove eri: lavorano su un pezzo, mentre la rigidità è un sistema che si è chiuso da più lati. Il Sistema Personalis lavora su tutti questi lati insieme, e parte dal freno.

Lo dico anche per esperienza: all'inizio anch'io, davanti a una persona rigida, la facevo allungare di più.

III. Stimolazione Neurale: riaccendere chi deve partire per primo

Il primo lavoro non è fare fatica, è rimettere in ordine la sequenza. Sul Reformer il carrello scorre su rotaie e ti chiede di guidarlo, non solo di spingerlo: se i muscoli profondi non si accendono al momento giusto lo senti subito, perché il carrello scappa o va a scatti. Non ti serve capire il perché, ti basta sentirlo. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa, e il controllo si allena come ogni altra cosa, cominciando dal respiro e dal diaframma (ne parlo in respirazione diaframmatica, la vera base della stabilità). Con YOMIDO, il sensore di movimento di grado clinico che usiamo in studio, anche i tempi di reazione diventano un numero, da confrontare con le misure successive.

I. Macchine Pilates: il carico che serve, senza schiacciare la schiena

Le persone di 87 anni di Boston non hanno ritrovato la forza con esercizi leggeri: hanno lavorato contro una resistenza vera, che cresceva nel tempo. Il muscolo ha bisogno di carico a qualsiasi età. Il guaio è che a 50 anni, con la schiena che protesta, l'idea di un bilanciere sulle spalle spaventa, e spesso con ragione. Reformer, Cadillac, Chair e Barrel sciolgono questo nodo: il carico arriva dalle molle, si regola una molla alla volta, e lavori sdraiato o seduto, senza un peso che ti grava sulla colonna. Struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile. Ne parlo in perché il Reformer costruisce forza vera anche senza carichi pesanti.

II. Nutrimento Miofasciale: far tornare a scorrere gli strati

Immagina i tuoi muscoli avvolti da tante calze sottilissime, una sopra l'altra, che dovrebbero scivolare tra loro come le pagine di un libro quando lo sfogli. Quando smettono di scivolare ti muovi a blocchi: il collo gira insieme alle spalle, la schiena si piega tutta d'un pezzo. Nel 2011 il gruppo di Helene Langevin ha osservato con l'ecografia la zona lombare di 121 persone e ha visto che in chi soffriva di mal di schiena cronico gli strati della fascia scorrevano tra loro circa il 20% in meno. È una correlazione e non dice chi sia venuto prima, ma descrive bene quello che senti quando ti alzi. Per questo nel Sistema Personalis la fascia si lavora con movimenti pensati per farla scorrere di nuovo, prima di chiederle forza. Se vuoi approfondire, parti da la fascia, la rete che tiene insieme il corpo e prosegui con fascia, nervi e rigidità over 45.

IV. Cronobiologia: perché la rigidità ha un orario

Hai notato che la rigidità peggiore arriva quasi sempre alla stessa ora? Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, e il Premio Nobel per la Medicina del 2017 è andato a tre ricercatori che hanno scoperto come funzionano. Il tuo corpo alle sette di mattina non è lo stesso corpo delle sei di sera, e trattarlo sempre allo stesso modo vuol dire ignorare metà dell'informazione che ti sta dando. Allenarti nel momento biologicamente corretto è il quarto pilastro. In pratica l'orario lo sceglie la persona, in base alle sue disponibilità: è il lavoro che si adatta all'ora, non il contrario. Ne parlo anche in l'orologio del Daoyin.

V. Recupero Attivo e Rigenerazione: quello che succede tra una seduta e l'altra

Ricordi gli uomini di Copenaghen tra i 61 e i 74 anni? Dopo lo stop hanno recuperato più lentamente dei giovani. Ecco perché dopo i 45 anni il recupero non è un dettaglio: è la parte che decide se il lavoro fatto in seduta resta o si perde. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro con la mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento che decide il carico della volta successiva. Se hai dormito male, il carico di quel giorno cambia, perché un corpo stanco non risponde come uno riposato. Ne parlo in il quinto pilastro e in dormire non è fermarsi.

Quanto si recupera davvero? Tre misure, in gradi

Fin qui la ricerca, adesso lo studio. Con YOMIDO misuriamo i gradi di movimento della colonna all'inizio e lungo il percorso, e questi sono i numeri di tre persone reali con tre vite molto diverse: un manager, un fotografo, un pensionato.

Il dato più interessante però non è la flessione, è l'estensione, il movimento con cui ti inarchi all'indietro per guardare in alto. Alla prima misura, in tutti e tre, non c'era: non era poca, era assente. Alla misura successiva Riccardo arrivava a 88°, Carlo Alberto a 40°, Claudio a 30°.

Sono tre casi, non una promessa: corpi diversi, punti di partenza diversi, tempi diversi, con circa tre mesi tra una misura e l'altra. Ma dicono una cosa precisa. Claudio è un pensionato, e a chi gli diceva «è l'età» ha risposto con 24 gradi in più in flessione e un'estensione che prima non aveva. Tutti i dettagli sono in come misuriamo ciò che conta.

Da dove si comincia, e perché in quest'ordine

Se ti sei riconosciuto nelle prime righe, ti starai chiedendo cosa devi fare in concreto. Meno di quanto pensi, e in un ordine preciso, perché ogni passo prepara quello dopo.

Il primo è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, al telefono e senza impegno. Ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Serve a non farti spendere nulla se questo non è il posto giusto per te.

Il secondo è la consulenza privata sullo stile di vita, uno a uno con me, 50 €. Una parte è teorica, un questionario sul tuo stile di vita, l'altra è pratica, sul corpo. Esiste perché nessun percorso si decide prima di sapere come vivi e come ti muovi, e quando lo ritengo necessario è lì che facciamo anche la prima misura con YOMIDO. Ha la garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Vieni con abiti comodi, non serve nessuna preparazione.

Il terzo è l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €: sei incontri per imparare a usare il Reformer, le molle, il carrello, il respiro. Esiste perché il lavoro sul comando e sul controllo funziona solo se la macchina non ti distrae, e quando entri nel gruppo vuoi pensare al tuo corpo, non a dove mettere i piedi.

Il quarto è la Mini Class, al massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci dopo l'R6S. Esiste per la continuità, perché dopo i 45 anni il corpo cambia con un carico che cresce nel tempo, seguito da vicino, e quando ti fermi recupera più lentamente.

Se cerchi un'ora di movimento quando capita, questo percorso non fa per te. Se vuoi sapere da dove parti, in gradi, e tornare padrone del tuo corpo senza farti male, sì. E tieni presente una cosa: tra i 61 e i 74 anni sono bastate due settimane da fermi per far perdere al quadricipite una parte del suo comando nervoso. Il tempo che passa senza fare niente non è neutro.

Rigidità dopo i 45 anni: i dubbi prima di iniziare

Ho anche mal di schiena: rischio di peggiorare?

È la paura più comune, e ha senso: se ti sei già fatto male una volta, non vuoi rifarlo. Per questo nessuno entra in Mini Class senza passare prima dalla consulenza e dall'R6S. Il carico delle molle si regola una molla alla volta e si parte da dove sei tu oggi, non da dove è il gruppo. Se la tua situazione richiede il parere di un medico, te lo dico in consulenza.

Non mi alleno da anni: sono troppo indietro?

Le persone dello studio di Boston avevano in media 87 anni e vivevano in una casa di riposo, eppure la loro forza è più che raddoppiata. Partire da lontano non è un ostacolo, è soltanto il tuo punto di partenza, e con YOMIDO diventa un numero preciso. In Mini Class siete al massimo in cinque, quindi il tuo corpo non si perde nel gruppo.

Non basta camminare di più?

Camminare fa bene, e non devi smettere. Ma la camminata mantiene, non ricostruisce: non chiede al comando nervoso di accendersi più in fretta, non carica il muscolo quanto serve e non fa scorrere la fascia in tutte le direzioni. Ne parlo in cammini e resti uguale.

Torna per un attimo a quei tre passi di legno delle sette di mattina. Adesso sai che dietro non c'è solo il calendario: c'è un muscolo che resta, un comando che rallenta, una fascia che smette di scorrere, un orologio che nessuno ha guardato e un recupero lasciato al caso. Sono cinque cose, e su ognuna si può lavorare, misurando.