C'è una forza che non si misura in chili, ed è quella che ti tiene in piedi quando il piede trova il vuoto. Cosa dice la ricerca sull'instabilità, perché il carrello la allena e dove si ferma.
Scendi le scale di casa con le borse della spesa, conti i gradini a memoria e ne conti uno di troppo. Il piede cerca il pavimento e trova il vuoto, e in quella frazione di secondo il corpo decide da solo: o caviglie, ginocchia e muscoli intorno alla colonna si accendono insieme e ti tengono in piedi, oppure no. In quel momento nessuno ti chiede quanti chili sollevi.
Eppure è quasi sempre in chili che misuriamo la forza. Chi ha passato anni tra bilancieri e macchine isotoniche arriva sul Reformer, vede le molle colorate, sente il carrello scorrere leggero e si fa una domanda che di solito non dice ad alta voce: ma questo mi rende davvero più forte? È una domanda giusta, e merita una risposta precisa, perché parte da un'idea che è vera solo a metà.
L'altra metà comincia da un fatto che chi alza pesi conosce poco: di forza non ce n'è una sola.
La prima è quella che conosci, la forza massima, cioè quanto peso riesci a spostare in un singolo sforzo. Si allena bene con carichi alti su una base stabile, e se il tuo obiettivo è sollevare il più possibile in una ripetizione ti servono quelli: il Reformer non è lo strumento principale. Lo dico subito, così chi cerca quello sa che può fermarsi qui.
La seconda è meno visibile ed è quella del gradino: la forza che ti tiene stabile mentre ti muovi, che reagisce in tempo quando qualcosa cambia sotto i piedi, che ti lascia sollevare la valigia nel bagagliaio senza che la schiena presenti il conto la mattina dopo. Una macchina isotonica questa forza la allena male, per un motivo semplice: ti tiene seduto, guida la traiettoria e il lavoro di tenerti stabile lo fa lei al posto tuo. Dopo i 45 anni, però, è proprio il tenersi che comincia a mancare.
Su questo la ricerca sull'allenamento in instabilità ha una posizione chiara, compresi i suoi limiti.
Su una base instabile i muscoli del tronco e degli arti si attivano di più. Proprio perché carichi più bassi producono un'attivazione alta, gli autori indicano questo lavoro per la riabilitazione e per chi vuole la salute di muscoli e articolazioni senza usare pesi liberi.
Il limite, detto da loro: l'instabilità riduce forza espressa, potenza e velocità, quindi non è la strada principale per un atleta che cerca il massimo.
C'è però un dettaglio che cambia tutto: l'instabilità non è buona a prescindere. In uno studio del 2002, otto uomini seduti su una palla svizzera esprimevano con i muscoli che distendono il ginocchio una forza più bassa del 70,5% rispetto a quando erano seduti su una panca (Behm, Anderson e Curnew, Journal of Strength and Conditioning Research). Con troppa instabilità il corpo è così occupato a non cadere che non riesce più a spingere. Senza instabilità, come sulla macchina che ti guida, il lavoro di controllo non te lo chiede nessuno.
Il carrello del Reformer sta nel mezzo. Si muove, ma solo avanti e indietro su un binario, e le molle tirano in tutte e due le direzioni: quando spingi e, soprattutto, quando torni, perché se molli il controllo il carrello rientra di colpo. Sei sdraiato con la colonna appoggiata, la schiena non porta il carico, e intanto ogni ripetizione ti chiede di spingere e di governare insieme. È la mia lettura di quei dati applicata al Reformer, e la chiamo così: nessuno studio ha ancora confrontato direttamente il carrello con la palla. Per lo stesso motivo, in certi esercizi la molla più leggera ti fa lavorare di più, come spiego in La molla leggera lavora più di quella pesante.
Ma la forza che ti tiene in piedi sul gradino non dipende solo da quanto bene spingi, e per questo un attrezzo da solo non basta.
La forza che ti tiene in piedi dipende da cinque cose insieme: un attrezzo che ti chiede controllo, tessuti che scorrono, muscoli profondi svegli, l'ora giusta e un recupero vero.
Il carrello scorre su un binario e le molle tirano all'andata e al ritorno: spingi e governi insieme, con la colonna appoggiata. Struttura e forza senza caricare la schiena, con una progressione misurabile.
Se un tessuto tira, il muscolo spinge con il freno a mano tirato e parte dello sforzo si perde per strada. La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: si libera prima di chiedere carico.
Risveglia i muscoli piccoli e profondi che tengono ferma la colonna mentre gli altri spingono, quelli che devono reagire per primi sul gradino. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici e la forza cambia nell'arco della giornata: il carico si dosa sull'ora in cui ti alleni, e allenarti sempre alla stessa ora aiuta il corpo ad adattarsi.
La forza si costruisce mentre recuperi. Sonno e affaticamento decidono il carico della sessione successiva, e una routine scritta per i giorni senza allenamento protegge quello che hai guadagnato.
"Mi sento più solido" è una bella frase, ma non è una misura. In studio usiamo YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che rileva gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi dicono cosa è cambiato e cosa no.
Su una cosa devo essere onesto: i casi che posso mostrarti qui sono misurati in gradi, non in forza. Riccardo Soldà, manager, al primo rilievo aveva una flessione della colonna di 72°, e l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro, era assente. Alla fine delle 6 sessioni dell'R6S la flessione era a 180° e l'estensione a 88°. Non è un dato di forza e non te lo presento come tale, ma racconta un corpo che ha ripreso a muoversi e a tenersi dove prima si fermava. È un caso, non uno studio.
Nelle prime sessioni sul Reformer vedo quasi sempre le stesse cose: le gambe che non si distendono fino in fondo, la testa che spinge l'occipite contro il poggiatesta, le spalle portate in avanti e due spinte che non sono simmetriche.
La prossima volta che il piede trova il vuoto conterà quanto in fretta, e quanto bene, il corpo si tiene, non quanti chili hai spinto la settimana prima.
Qui sotto trovi la versione approfondita: la meta-analisi su 22 studi e dove si ferma, lo studio con l'elettromiografia sulle molle del Reformer, i cinque pilastri uno per uno, gli altri due casi misurati con YOMIDO e il percorso completo per cominciare a Monselice.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: mi racconti da dove arrivi e cosa chiedi al tuo corpo, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Oppure comincia dal quiz sui segnali del corpo.
Fissa la chiamata Prima fai il quizScendi le scale di casa con le borse della spesa, conti i gradini a memoria e ne conti uno di troppo. Il piede cerca il pavimento e trova il vuoto. Quello che succede nella frazione di secondo dopo non lo decidi tu: caviglie, ginocchia, anche e muscoli intorno alla colonna devono accendersi insieme, nell'ordine giusto e in tempo, e se lo fanno resti in piedi con un sobbalzo e il cuore in gola. In quel momento nessuno ti chiede quanti chili sollevi.
Eppure è quasi sempre in chili che misuriamo la forza: il bilanciere che sale, il numero sulla pila della macchina, il disco in più del mese scorso. Chi ha passato anni così arriva sul Reformer, vede le molle colorate, sente il carrello scorrere leggero sotto i piedi e si fa una domanda che di solito non dice ad alta voce: ma questo mi rende davvero più forte, o è solo un modo elegante di muoversi?
È una domanda giusta. La risposta onesta è che dipende da quale forza cerchi, e che quella del gradino si allena in un modo che con i chili c'entra poco.
La prima è la forza massima, cioè quanto peso riesci a spostare in un singolo sforzo. È reale, è misurabile e si allena bene con carichi alti su una base stabile. Se il tuo obiettivo è sollevare il massimo possibile in una ripetizione, per una gara o per soddisfazione personale, ti servono quelli, e il Reformer non è lo strumento principale. Te lo dico all'inizio perché è vero, e perché chi cerca quello merita di saperlo prima di perdere tempo.
La seconda è quella del gradino. È la forza che ti tiene stabile mentre ti muovi, che reagisce in tempo quando il terreno cambia, che ti lascia girare di scatto in macchina o sollevare la valigia nel bagagliaio senza che la schiena presenti il conto la mattina dopo. Chi studia il movimento la chiama controllo neuromuscolare (la capacità del sistema nervoso di accendere i muscoli giusti, nel momento giusto, con l'intensità giusta), ma il nome conta poco: conta che è forza vera, e che si allena in un altro modo.
Una macchina isotonica, per esempio, la allena male. Non perché sia sbagliata, ma perché fa una parte del lavoro al posto tuo: ti tiene seduto, guida la traiettoria e decide lei dove va il peso. Il corpo spinge, ma non deve tenersi. E dopo i 45 anni è proprio il tenersi che comincia a mancare.
Nel 2019 il gruppo di lavoro europeo che stabilisce come si riconosce la sarcopenia, cioè la perdita di muscolo legata all'età, ha rivisto i suoi criteri e ha messo al centro la forza muscolare bassa come caratteristica principale; la quantità di muscolo serve poi a confermare (Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing, 2019, PubMed). In parole semplici: si guarda prima quanto sei forte, e solo dopo quanto muscolo hai. È un altro modo di dire una frase che trovi sulla homepage di questo sito, il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. Di come il passo cambia con gli anni parlo in Il tuo passo ha un'età.
Allenarsi su una base che si muove, una palla, una tavoletta, un cuscino d'aria, per anni è stato prima una moda e poi un bersaglio di critiche. Oggi il quadro è più ordinato, e la cosa interessante è che sono gli stessi ricercatori a dire dove funziona e dove no.
La Canadian Society for Exercise Physiology, in una presa di posizione ufficiale del 2010, la riassume così: su una base instabile i muscoli del tronco e degli arti si attivano di più, e poiché carichi più bassi producono un'attivazione alta, questo lavoro è indicato per la riabilitazione e per chi vuole la salute di muscoli e articolazioni senza usare pesi liberi.
Nello stesso documento c'è il limite: l'instabilità riduce forza espressa, potenza, velocità e ampiezza del movimento, quindi non va usata come strada principale nella preparazione atletica. Una revisione successiva di Behm e Colado aggiunge che nelle persone attive ma non agoniste gli adattamenti risultano simili a quelli dell'allenamento su base stabile, e raccomanda questo lavoro anche per gli anziani.
Poi c'è chi ha messo insieme i numeri, ed è qui che la storia diventa più interessante, perché i numeri dicono anche quello che non sappiamo.
Rispetto ai gruppi di controllo, l'allenamento della forza su superfici instabili ha migliorato la forza negli adolescenti, nei giovani adulti e negli anziani, e potenza ed equilibrio nei giovani adulti e negli anziani. Il confronto diretto con lo stesso allenamento su base stabile, invece, ha dato risultati contrastanti.
Due limiti pesano proprio per chi legge questo articolo: gli autori non hanno trovato studi su adulti di mezza età, e la qualità metodologica degli studi inclusi era in genere bassa.
Tradotto: l'instabilità non è una bacchetta magica e non sostituisce il carico per chi cerca il massimo. Per chi vuole una forza che serve nella vita la direzione è quella, ma resta da capire quanta instabilità serve.
È il dettaglio che quasi nessuno racconta. Nel 2002 Behm, Anderson e Curnew hanno chiesto a otto uomini di spingere al massimo contro un appoggio fermo, una volta seduti su una panca e una volta seduti su una palla svizzera, misurando la forza e l'attività elettrica dei muscoli.
Sulla palla i muscoli della coscia non solo esprimevano molta meno forza, ma si attivavano anche meno, mentre i polpacci, con un appoggio diverso, perdevano molto meno. Gli autori ne traggono una conclusione di buon senso: l'instabilità può servire alla forza degli arti solo se è moderata, tale da lasciare al muscolo la possibilità di spingere davvero (Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, PubMed). Con troppa instabilità il corpo è così occupato a non cadere che non riesce più a produrre forza. Senza instabilità, come sulla macchina che ti guida, il lavoro di controllo non te lo chiede nessuno.
Ed ecco dove entra il Reformer. Il carrello si muove, ma solo avanti e indietro, su un binario prevedibile. Le molle tirano in tutte e due le direzioni, quando spingi e soprattutto quando torni, perché se molli il controllo il carrello rientra di colpo contro il fermo. Sei sdraiato o seduto con la colonna appoggiata, quindi la schiena non porta il carico, e intanto ogni ripetizione ti chiede due cose insieme: spingere e governare. È instabilità, ma guidata: abbastanza da costringere il corpo a tenersi, non tanta da impedirgli di spingere.
Devo dirti con la stessa chiarezza cosa questa frase è e cosa non è. È la mia lettura dei dati sull'instabilità applicata al Reformer, coerente con quello che vedo ogni giorno in studio. Non è un risultato misurato: per quanto ne so, nessuno studio ha confrontato direttamente il carrello con la palla o con la macchina isotonica sulla forza. Quello che esiste è un dato più piccolo, ma specifico.
Diciotto donne adulte sane hanno eseguito tre esercizi sul Reformer (Hip Roll, Knee-off ed Elephant) in tre condizioni: piattaforma fissa, molla media e molla leggera. Gli elettrodi sulla pelle hanno registrato l'attività dei muscoli dell'addome e della schiena. In diversi muscoli, tra cui il multifido (un muscolo profondo che corre lungo le vertebre), l'attività era più alta con la molla leggera che con la piattaforma fissa.
I limiti: 18 donne, di circa 30 anni in media, misurate in una sola seduta. Lo studio dice quanto lavora un muscolo in quel momento, non quanto diventa forte nel tempo.
Per questo, in studio, salire di molla non è un premio per l'esperienza: in certi esercizi togliere resistenza alza la richiesta al corpo. Ne parlo in La molla leggera lavora più di quella pesante e in Quando aumento le molle?. E quando un esercizio sembra diventato facile, ci sono leve che non passano dalla molla, come il tempo che il muscolo resta sotto sforzo e il ritorno controllato del carrello: le trovi in Tempo sotto tensione e in Carico basso, stesso risultato.
"La forza che vedi allo specchio non è l'unica che conta. C'è una forza che ti impedisce di cadere, di storcerti una caviglia, di perdere l'equilibrio su un gradino. Quella si allena diversamente."
— Dott. Mirko BoarettoIl gradino che ti fa sobbalzare, la schiena che si lamenta dopo aver sollevato una valigia, l'equilibrio che vacilla mentre ti infili le scarpe in piedi. Il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a riconoscere quelli che stai mettendo da parte. Lo fai online, adesso.
Fai il quiz Scrivimi su WhatsAppSe cerchi un posto dove spingere ogni mese qualche chilo in più, con la musica alta e nessuno che guarda come ti muovi, non è qui, e va bene così. Il Reformer non è "un po' meno" di quello che faresti con i pesi: è un'altra cosa, pensata per un'altra forza.
Se invece hai superato i 45 anni e vuoi restare padrone del tuo corpo nei gesti che contano, salire le scale con le borse, alzarti da terra senza appoggiarti al divano, girarti di scatto senza la fitta, allora la forza che ti serve è quella che si costruisce con un carico controllato, guardato da vicino, in un gruppo di massimo cinque persone. Non serve averne già tanta per cominciare: serve che qualcuno sappia da dove parti.
Se la forza del gradino fosse solo questione di spingere, basterebbe un attrezzo. Ma dentro quel mezzo secondo c'entrano un movimento da governare, tessuti che devono lasciar passare la forza, muscoli profondi che devono accendersi per primi, un orario e un recupero che decide se quello che hai costruito resta. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.
Il Reformer è quello che riconosci, ma non è l'unico. Cadillac, Chair e Barrel cambiano l'appoggio e la direzione da cui arriva la resistenza: sulla Chair, per esempio, spingi un pedale partendo da una base piccola, e il corpo deve tenersi di più che sul carrello. È la progressione dell'instabilità di cui parla la ricerca, fatta un passo alla volta. Struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile: la molla cambia, l'appoggio cambia, il ritmo cambia, e ogni cambiamento ha un motivo scritto, non un'impressione del giorno.
Sotto la pelle ogni muscolo è avvolto da una calza sottile, la fascia, che lo collega ai vicini come una rete. Quando la forza passa da un punto all'altro del corpo, dalle gambe al tronco, dal tronco alle braccia, passa anche da lì. Se un tratto di quella rete è rigido e tira, il muscolo lavora con il freno a mano tirato: spinge, ma una parte dello sforzo se ne va per vincere quella resistenza invece di arrivare al gesto. È un'immagine, non una misura, e sulla fascia e il Reformer studi diretti non ce ne sono ancora, come spiego in Reformer e sistema neurofasciale. Ma è il motivo per cui il secondo pilastro libera le tensioni profonde prima di chiedere carico: la fascia che non senti è quella che blocca il movimento. La racconto per esteso in La fascia: la rete che tiene insieme il corpo.
Torna al gradino. Prima che i grandi muscoli delle cosce facciano il loro lavoro, ce ne sono di piccoli e profondi, vicino alla colonna e alle articolazioni, che devono irrigidire la struttura per darle un punto fermo. Sono gli stabilizzatori: non si vedono allo specchio, non si gonfiano, e quando sono addormentati il corpo compensa con quello che trova, spesso la zona lombare. Il terzo pilastro li riattiva con gesti lenti e precisi, a volte con un carico ridicolmente basso, perché qui il carico non è il punto: il punto è che si accendano in tempo. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. In studio uso anche esercizi per lo sguardo, l'equilibrio e il senso della posizione del corpo (quella che i libri chiamano propriocezione): nascono dalla pratica, sono ipotesi di lavoro e non effetti dimostrati da studi controllati, ed è per questo che ne misuriamo l'effetto con YOMIDO invece di darlo per scontato. Il legame tra tessuti e nervi è il tema di Fascia, nervi e rigidità over 45.
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, la scoperta premiata con il Nobel per la medicina nel 2017, e alcuni stanno proprio nei muscoli. Una revisione del 2020 ha messo in fila gli studi sugli sforzi massimi brevi, come un salto, uno scatto o una contrazione tenuta al massimo, e ha trovato che nella maggior parte il rendimento tocca il picco tra le 16 e le 20 (Mirizio et al., Scientific Reports, 2020, PMC). Con un dettaglio utile: tra i fattori che riducono la differenza tra mattina e sera c'è proprio allenarsi a lungo alla stessa ora. Il quarto pilastro tiene conto di entrambe le cose: allenarti nel momento biologicamente corretto per te, e dosare il carico sapendo che la forza delle 7 del mattino non è quella delle 6 di sera. Ne trovi le radici antiche in L'orologio del Daoyin.
Durante la sessione il muscolo riceve lo stimolo, ma più forte diventa dopo, nelle ore e nei giorni di recupero. Se quel recupero salta, perché hai dormito quattro ore o la settimana ti ha svuotato, lo stimolo successivo cade su un corpo che non ha finito di ricostruire. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Se quel giorno il corpo non è pronto, non si spinge: si consolida. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.
Cinque lavori con un solo obiettivo: una forza che arriva in tempo quando serve. Il Reformer è la porta che riconosci, e il Sistema Personalis è ciò che trovi dentro. Resta da capire come si vede che sta funzionando.
"Mi sento più solido" è una bella frase, ma è la stessa che diresti dopo una buona notte di sonno. La forza del gradino non si vede allo specchio e non si legge sulla molla, quindi va misurata. YOMIDO è un sensore di movimento di grado clinico che rileva i gradi articolari, l'equilibrio e i tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no, compresa la differenza tra il lato destro e il sinistro, che spesso è la firma di un compenso. Il protocollo completo è in Come misuriamo ciò che conta.
Su una cosa devo essere onesto: i casi che posso mostrarti qui sono misurati in gradi, non in forza. Sono tre persone che hanno fatto il percorso R6S, misurate con YOMIDO prima e dopo le 6 sessioni.
Poi c'è l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro. All'inizio a tutti e tre mancava del tutto; alla fine Riccardo arrivava a 88°, Carlo Alberto a 40°, Claudio a 30°. Non sono dati di forza e non te li presento come tali, ma raccontano corpi che hanno ripreso a muoversi e a tenersi in un tratto dove prima si fermavano. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: sono tre casi, non uno studio, e chi partiva più indietro ha recuperato di più.
Nelle prime sessioni sul Reformer vedo quasi sempre le stesse cose: le gambe che non si distendono fino in fondo, la testa che spinge l'occipite contro il poggiatesta, le spalle portate in avanti e due spinte che non sono simmetriche.
La misura serve anche a un'altra cosa, meno ovvia: dice la verità quando qualcosa non funziona. Se un esercizio non sposta i numeri, lo vediamo e lo cambiamo, invece di continuare a crederci.
Se ti sei riconosciuto nel gradino che ti fa sobbalzare o nella domanda "ma questo mi rende più forte?", il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti. Il percorso è fatto apposta, un passo alla volta, e ognuno esiste per una ragione.
Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti, anche nel caso in cui quello che cerchi sia il massimale e non questo.
Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita, e una parte pratica sul corpo, dove guardo come ti muovi e come ti tieni davvero; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Serve a decidere qualsiasi percorso sulla base di fatti, non di impressioni, ed è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.
Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €. Sono sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, e in questo articolo hai visto perché conta: imparare a governare carrello e molle è già il primo lavoro sulla forza del gradino, e va fatto con calma, prima di lavorare accanto ad altre persone. È anche il percorso in cui sono stati misurati i tre casi che hai letto sopra. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché la forza cresce con un carico che sale nel tempo, e in cinque si può essere seguiti da vicino. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.
Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che la forza che ti tiene in piedi cala in silenzio, e te ne accorgi il giorno in cui il piede trova il vuoto. Quel giorno conterà quanto in fretta, e quanto bene, il corpo si tiene, non quanti chili hai spinto la settimana prima.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: mi racconti da dove arrivi e cosa chiedi al tuo corpo, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e decidiamo insieme se ha senso vederci per la consulenza. Scrivimi su WhatsApp e fissiamo l'orario.
Fissa la chiamata Prima fai il quizQuello che hai letto qui vale per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo, però, ha una storia solo tua. Raccontamela.
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