Meno resistenza, più lavoro per il tronco: uno studio con gli elettrodi lo ha misurato in tre esercizi. Ecco perché succede, dove non vale e perché una molla in meno non è un passo indietro.
Sei sul Reformer da mesi, gli esercizi li conosci a memoria, e oggi la molla che di solito ti accompagna resta appesa al suo gancio. Sul carrello ne rimane una sola, la più leggera, e il primo pensiero arriva da solo, con il sapore di una piccola offesa: mi stanno facendo tornare indietro?
È una domanda che in studio sento spesso, a volte con un mezzo sorriso, a volte con un filo di disappunto: "perché non uso quella più pesante, come al solito?". Dietro c'è un'idea che sembra buon senso e che arriva dritta dalla sala pesi, dove più carico vuol dire più lavoro, e meno carico vuol dire che ti stanno trattando da principiante.
Sul carrello del Reformer quell'idea, almeno in certi esercizi, funziona al contrario. E non è un'impressione: c'è chi l'ha misurato, con gli elettrodi attaccati alla pancia e alla schiena.
Nel 2024 un gruppo di ricercatori coreani ha fatto salire 18 donne su un Reformer e ha chiesto loro tre esercizi classici. L'Hip Roll, sdraiate sulla schiena a sollevare il bacino una vertebra alla volta. Il Knee-off, a quattro zampe con le ginocchia staccate di una decina di centimetri. L'Elephant, in piedi sul carrello con le mani sulla sbarra, a spingerlo indietro arrotondando la schiena. Ogni esercizio è stato ripetuto in tre condizioni: con il carrello bloccato da tutte le molle, con una molla media e con una sola molla leggera, che tira poco più di un quarto di quella media.
Per sapere quanto lavorava ogni muscolo hanno usato l'elettromiografia di superficie, cioè elettrodi appoggiati sulla pelle che registrano il segnale elettrico con cui il sistema nervoso accende il muscolo: più il segnale sale, più il muscolo sta lavorando.
Nell'Elephant il retto dell'addome, il muscolo dritto della pancia, è passato dal 7,5% al 24,6% del segnale che dà al massimo sforzo: più del triplo rispetto al carrello bloccato. Nel Knee-off lo stesso muscolo è salito del 62%, nell'Hip Roll i muscoli lungo la colonna di circa il 54%.
I limiti, detti dagli stessi autori: erano donne sane intorno ai 30 anni, con almeno due anni di Pilates alle spalle; gli elettrodi sulla pelle leggono male i muscoli più profondi, e il trasverso dell'addome non è stato misurato.
Il punto non è la molla in sé, è quello che la molla fa al carrello. È la differenza tra appoggiare un piede sul pavimento e appoggiarlo su uno skateboard: sul pavimento non devi fare niente, sullo skateboard tutto il corpo si accende per non farlo partire. Con tutte le molle agganciate il carrello è un pavimento. Con una molla pesante si muove, ma la molla lo trattiene e lo riporta indietro, facendo una parte del controllo al posto tuo. Con una molla leggera quel freno quasi sparisce, ogni piccolo sbilanciamento sposta il carrello, e a tenerlo dove deve stare ci pensano i muscoli che stabilizzano il tronco.
Gli autori lo riassumono in una riga: è l'instabilità della piattaforma, non la resistenza, a far salire l'attività dei muscoli del tronco. Per questo "leggera" non vuol dire "facile".
"Non è la molla che ti allena. È la stabilità che ti manca a fartelo fare davvero."
— Dott. Mirko BoarettoServe, e qui va detta la parte che di solito si salta. Lo stesso studio non ha trovato aumenti dappertutto: in alcuni muscoli la differenza c'era solo rispetto al carrello bloccato, in altri non c'era affatto. Un altro studio, su un esercizio per l'anca, ha visto il contrario per il muscolo sul fianco, che lavorava di più con le molle pesanti. "Più leggera è sempre meglio" sarebbe lo stesso errore, solo rovesciato: la molla si sceglie esercizio per esercizio, in base a cosa quell'esercizio deve chiedere al tuo corpo.
C'è poi un dettaglio che rassicura chi ha la schiena delicata. Anche nella condizione più impegnativa, i muscoli del tronco sono rimasti sotto il 30% del loro massimo: tanto lavoro di controllo, poco carico. Gli autori ne deducono che questi esercizi potrebbero andare bene anche per chi ha problemi alla colonna, ma lo hanno misurato su donne sane, quindi resta un'ipotesi.
In studio la conseguenza è pratica. La molla leggera è la base del riscaldamento e di gran parte del lavoro, anche con chi si allena da anni, mentre quella più pesante entra dove serve davvero più appoggio o più carico, non come premio per l'anzianità.
Una molla più leggera non significa meno fatica: dipende dall'esercizio. Spesso significa più consapevolezza e più lavoro del core.
Tenere fermo un carrello che scappa, però, non è solo una questione di addominali, e per questo una molla da sola non basta.
La molla leggera ti fa lavorare di più perché il carrello lo tieni fermo tu: cinque lavori servono a rendere quel controllo tuo, anche fuori dal Reformer.
Reformer, Cadillac, Chair e Barrel permettono di scegliere la molla esercizio per esercizio: più leggera per chiedere controllo, più pesante per dare appoggio. Carico controllato, progressione misurabile, senza caricare la schiena.
Se un tessuto tira dal fianco o dalla schiena, il bacino non trova la sua posizione e il carrello scappa. Liberare quelle tensioni profonde rende più facile tenere la colonna dove deve stare.
Riattiva i muscoli che tengono ferma la colonna mentre il carrello scorre: è il lavoro che la molla leggera ti chiede e che quella pesante, sostenendoti, fa al posto tuo. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici: il lavoro di controllo, che chiede attenzione oltre che muscoli, si dosa sull'ora in cui ti alleni.
Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento, sonno e affaticamento che decidono quanta instabilità chiedere la volta dopo.
Gli elettrodi della ricerca, a Monselice, non li usiamo: registrare l'attività elettrica dei muscoli è un lavoro da laboratorio. Quello che misuriamo è l'effetto, con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che rileva gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza, e i controlli successivi dicono cosa è cambiato e cosa no. Il progresso, così, non è il numero scritto sulla molla.
La prossima volta che resti con una molla sola, quindi, non stai tornando indietro: ti stanno chiedendo di fare tu il lavoro che prima faceva lei.
Qui sotto trovi la versione approfondita: i risultati dei tre esercizi uno per uno, cosa lo studio non può dire, perché in un altro esercizio vale il contrario, i cinque pilastri sviluppati, tre casi misurati con YOMIDO e il percorso completo per cominciare a Monselice.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: mi racconti come ti muovi oggi, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Oppure comincia dal quiz sui segnali del corpo.
Fissa la chiamata Prima fai il quizSono due numeri, 7,5 e 24,6, e misurano la stessa cosa: quanto lavora il muscolo dritto della pancia nello stesso esercizio, sulla stessa macchina, nelle stesse persone. Tra il primo e il secondo cambia un solo dettaglio, la molla agganciata al carrello del Reformer. La sorpresa è quale numero va con quale molla, e ci arriviamo tra poco.
Prima c'è un'idea da guardare in faccia. Se ti alleni da tempo, il giorno in cui ti tolgono una molla e ti lasciano solo la più leggera il pensiero è automatico: mi stanno facendo tornare indietro. In studio lo sento dire spesso, a volte con un mezzo sorriso, a volte con un filo di disappunto: "perché non uso quella più pesante, come al solito?". È un pensiero che arriva dalla sala pesi, dove aggiungere dischi al bilanciere è il segnale che stai progredendo.
Il corpo, però, non risponde allo stesso modo a un peso fermo e a una molla che tira in ogni istante del movimento. E sul carrello del Reformer, almeno in certi esercizi, la regola "più pesante uguale più lavoro" va al contrario.
Nel 2024 un gruppo di ricercatori coreani ha pubblicato sulla rivista Healthcare uno studio costruito proprio su questa domanda. Hanno chiamato 18 donne sane intorno ai 30 anni, che praticavano Pilates da almeno due anni, e hanno chiesto loro tre esercizi classici sul Reformer.
Il primo è l'Hip Roll: sdraiata sulla schiena, piedi sulla sbarra, sollevi il bacino una vertebra alla volta e poi lo riappoggi, mentre il carrello tende a scivolare e tu devi evitare che parta. Il secondo è il Knee-off: a quattro zampe, mani su un appoggio fisso e ginocchia sul carrello, stacchi le ginocchia di una decina di centimetri tenendo la schiena neutra. Il terzo è l'Elephant: in piedi sul carrello, mani sulla sbarra, spingi il carrello indietro di una decina di centimetri arrotondando la schiena, e poi lo riporti.
Ogni esercizio è stato ripetuto in tre condizioni, in ordine casuale. Nella prima il carrello era bloccato da tutte le molle e non si muoveva. Nella seconda c'era una sola molla media. Nella terza una sola molla leggera, che tira poco più di un quarto di quella media (0,06 contro 0,22 chili per centimetro di allungamento, secondo il produttore).
Per sapere quanto lavorava ogni muscolo hanno usato l'elettromiografia di superficie: elettrodi appoggiati sulla pelle che registrano il segnale elettrico con cui il sistema nervoso accende il muscolo. Il valore si esprime in percentuale del segnale che quel muscolo dà al massimo sforzo. Tra i sei muscoli misurati c'erano il retto dell'addome (quello dritto della pancia), l'obliquo interno sul fianco, gli erettori e il multifido lungo la colonna.
Eccoli, i due numeri dell'inizio. Il 7,5 è il carrello bloccato, il 24,6 è la molla più leggera: nell'Elephant il muscolo dritto della pancia lavorava più del triplo con meno resistenza, non con più. Con la molla media stava a metà strada, 14,4.
Nell'Elephant il retto dell'addome è passato dal 7,5% (carrello bloccato) al 14,4% (molla media) al 24,6% (molla leggera). Nel Knee-off lo stesso muscolo è salito da 11,2% a 18,1%, cioè del 62%. Nell'Hip Roll erettori e multifido sono cresciuti di circa il 54%, e il muscolo dietro la coscia è più che raddoppiato.
Non tutto è salito: nell'Hip Roll l'obliquo interno non è cambiato, e in alcuni casi la differenza era significativa solo rispetto al carrello bloccato, non rispetto alla molla media. Le percentuali di aumento sono calcolate dagli autori sulle medie dei gruppi.
I limiti, detti dagli stessi autori: elettrodi sulla pelle, che leggono male i muscoli profondi; il trasverso dell'addome e l'obliquo esterno non sono stati misurati; il segnale del multifido può essere disturbato dai muscoli che gli stanno sopra; solo donne, solo praticanti esperte, nessuna ripresa video della postura.
Meno resistenza dovrebbe voler dire meno fatica, eppure il tronco si accende di più. Il punto non è la molla in sé, è quello che la molla fa al carrello. Pensa alla differenza tra appoggiare un piede sul pavimento e appoggiarlo su uno skateboard. Sul pavimento non devi fare niente, sullo skateboard tutto il corpo si accende per non farlo partire, anche se non stai spingendo nessun peso. Con tutte le molle agganciate il carrello del Reformer è un pavimento, e il corpo ci si appoggia. Con una molla pesante il carrello si muove, ma la molla lo trattiene e lo riporta indietro con decisione, facendo una parte del controllo al posto tuo. Con una molla leggera quel freno quasi sparisce: ogni piccolo sbilanciamento sposta il carrello, e a tenerlo dove deve stare ci pensano i muscoli che stabilizzano il tronco.
Gli autori lo dicono in una riga: è la piattaforma resa instabile dalla molla leggera a far salire l'attività dei muscoli del tronco. Non è la resistenza a fare il lavoro, è la stabilità che la resistenza non ti regala più. Per questo "leggera" non vuol dire "facile", e passare a una molla più leggera, in questi esercizi, non è un passo indietro nel percorso.
"Non è la molla che ti allena. È la stabilità che ti manca a fartelo fare davvero."
— Dott. Mirko BoarettoUno studio così si presta a essere gonfiato, per esempio parlando di "core profondo". Gli elettrodi sulla pelle quei muscoli li leggono male, e il trasverso dell'addome, il più profondo della pancia, non è stato misurato. Lo studio mostra che lavorano di più i muscoli del tronco leggibili dalla superficie; il resto è plausibile, non dimostrato.
Il secondo limite riguarda te, se hai più di 45 anni. Le partecipanti erano donne sane di circa 30 anni con almeno due anni di pratica, cioè persone che sapevano già controllare il carrello. Non sappiamo se chi parte da zero, o chi ha vent'anni in più, risponda allo stesso modo: è uno dei motivi per cui all'inizio la molla si sceglie con prudenza, e per cui prima di entrare in un gruppo si impara a usare la macchina.
Il terzo limite è il più utile: la molla leggera non vince sempre.
Nel Side Splits, in piedi sul Reformer ad aprire le gambe di lato, 28 giovani donne hanno lavorato con una molla leggera e con una più pesante. Con la molla pesante lavorava di più il medio gluteo, il muscolo sul fianco che tiene il bacino; con la molla leggera lavorava molto di più l'adduttore, all'interno della coscia, e il movimento dell'anca risultava più ampio e simmetrico.
La conclusione onesta, quindi, non è "più leggera è sempre meglio", che sarebbe lo stesso errore della sala pesi, solo rovesciato. È che la molla si sceglie esercizio per esercizio, in base a cosa quell'esercizio deve chiedere al tuo corpo: controllo, appoggio o carico.
C'è infine un dettaglio che rassicura chi ha la schiena delicata. Anche nella condizione più impegnativa, i muscoli del tronco sono rimasti sotto il 30% del loro massimo: tanto lavoro di controllo, poco carico. Gli autori ne deducono che esercizi così potrebbero essere adatti anche a chi ha problemi alla colonna, ma lo hanno misurato su donne sane, quindi è un'ipotesi da verificare, non una promessa.
Prima di parlare di molle conviene sapere da dove parti. Il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a riconoscere quelli che stai mettendo da parte: la schiena che si stanca, l'equilibrio meno sicuro, la rigidità del mattino. Lo fai online, adesso.
Fai il quiz Scrivimi su WhatsAppNel Sistema Personalis la scelta della molla non segue mai la regola "più pesante uguale più avanzato". È una decisione tecnica, presa esercizio per esercizio. La molla leggera resta la base del riscaldamento e di gran parte del lavoro, anche con chi si allena da anni, proprio perché obbliga il tronco a fare la sua parte. Una molla più pesante entra in gioco dove serve davvero più appoggio, per esempio quando un esercizio è nuovo e il corpo deve ancora capirlo, o dove serve più carico, come nelle spinte per gambe e glutei, e non come premio per l'anzianità. Ne parlo in "Quando aumento le molle?".
"Quando qualcuno mi chiede di 'aumentare la molla' per sentirsi progredire, spesso la risposta giusta è il contrario: togliere resistenza, e lasciare che sia il core a fare il lavoro che la molla non fa più."
— Dott. Mirko BoarettoIl progresso si vede nella qualità con cui esegui, nel carrello tenuto con meno aiuto e nei numeri che si possono misurare. E quando un esercizio sembra facile, un'altra leva è rallentarlo invece di caricarlo, come spiego in La progressione che non si vede.
Per tenere fermo un carrello che scappa servono un attrezzo che dosi l'instabilità, tessuti che lascino il bacino libero di trovare la sua posizione, un sistema nervoso pronto a correggere, un orario giusto e un recupero che decida quanto chiedere la volta dopo. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.
Parto dal terzo, perché è il cuore di tutto quello che hai letto. Vicino alla colonna ci sono muscoli piccoli e profondi che tengono ferme le vertebre mentre quelli grandi muovono, e lavorano soprattutto quando qualcosa sotto di te si muove senza preavviso. La molla pesante, sostenendoti, gli toglie lavoro; la molla leggera glielo restituisce. Il terzo pilastro riattiva questi stabilizzatori con gesti lenti, precisi e controllati, perché il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. In studio uso anche esercizi per lo sguardo, l'equilibrio e il senso della posizione del corpo (quella che i libri chiamano propriocezione): nascono dalla pratica e sono ipotesi di lavoro, non effetti dimostrati da studi controllati, ed è per questo che il loro effetto lo misuriamo invece di darlo per scontato. Di cosa è dimostrato e cosa no parlo in Reformer e sistema neurofasciale.
Reformer, Cadillac, Chair e Barrel hanno una cosa in comune: le molle. Ed è questo che permette di decidere, esercizio per esercizio, quanto aiuto dare e quanto controllo chiedere, senza caricare la schiena e senza bilancieri. Il primo pilastro è questo: struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile. Perché questa forza conta, lo racconto in Forza vera senza bilanciere.
Sotto la pelle ogni muscolo è avvolto da una specie di calza sottile, la fascia, che lo collega ai vicini come una rete. Se la rete tira dal fianco o dalla schiena, il bacino non riesce a stare in posizione neutra e il carrello scappa per motivi che con la forza c'entrano poco. Nelle persone con mal di schiena da lungo tempo, l'ecografia ha mostrato strati della fascia lombare che scorrono circa il 20% in meno (Langevin et al., BMC Musculoskeletal Disorders, 2011, PubMed; è una correlazione, non una causa dimostrata). La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: il secondo pilastro libera queste tensioni profonde prima di chiedere controllo. Lo spiego in La fascia: la rete che tiene insieme il corpo.
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, ed è la scoperta che nel 2017 è valsa il Premio Nobel per la medicina. Il quarto pilastro ne tiene conto: allenarti nel momento biologicamente corretto e dosare l'instabilità sapendo che al mattino presto e a fine giornata stai chiedendo controllo a due corpi diversi. Ne trovi le radici antiche in L'orologio del Daoyin.
Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Se hai dormito male, quella volta la molla resta dov'è e si consolida invece di spingere. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.
Cinque lavori con un solo obiettivo: fare in modo che il controllo che il carrello ti chiede diventi tuo, anche giù dal Reformer, su un gradino o su un autobus che frena. Resta una domanda: come fai a sapere se sta funzionando?
Gli elettrodi della ricerca, a Monselice, non li usiamo: registrare l'attività elettrica dei muscoli è un lavoro da laboratorio. Quello che misuriamo è l'effetto, con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che rileva gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no, compresa la differenza tra il lato destro e il sinistro. Il protocollo completo è in Come misuriamo ciò che conta.
Ecco tre persone che hanno fatto il percorso R6S, sei sessioni sul Reformer con molle scelte esercizio per esercizio, misurate prima e dopo.
Poi c'è l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro: a tutti e tre all'inizio mancava del tutto, alla fine Riccardo arrivava a 88°, Carlo Alberto a 40°, Claudio a 30°. Il limite va detto: sono tre casi, non uno studio, e misurano la mobilità della colonna, non l'attività degli addominali, quindi non dimostrano l'effetto della molla leggera, che dentro il percorso è solo uno degli ingredienti. Dimostrano un'altra cosa, che da questo articolo dovresti portarti via: un cambiamento si può vedere in gradi, non solo sentire.
"Un'ipotesi dichiarata vale più di una certezza inventata."
— Dott. Mirko BoarettoSe ti sei riconosciuto nel pensiero "mi stanno facendo tornare indietro", o se il Reformer non l'hai mai visto e ti chiedi se fa per te, il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti. Il percorso è fatto apposta, un passo alla volta, e ognuno ha una ragione.
Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti.
Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita, e una parte pratica sul corpo, dove guardo come ti muovi e come tieni il tronco quando qualcosa sotto di te si sposta; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Serve a decidere qualsiasi percorso sulla base di fatti, non di impressioni, ed è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.
Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €. Sono sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, ed è proprio quello che lo studio coreano dava per scontato: le sue partecipanti il carrello lo sapevano già controllare. Molle e carrello vanno conosciuti prima di lavorarci accanto ad altre persone, ed è in questo percorso che sono stati misurati i tre casi che hai letto sopra. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché il controllo cresce con un lavoro che si ripete e si dosa nel tempo, e in cinque si può essere seguiti da vicino, molla per molla. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.
Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che il controllo che non usi si perde senza fare rumore, finché un gradino o una frenata ti ricordano che manca. La prossima volta che resti con una molla sola, quindi, non stai tornando indietro: ti stanno chiedendo di fare tu il lavoro che prima faceva lei.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: mi racconti come ti muovi oggi, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e decidiamo insieme se ha senso vederci per la consulenza. Scrivimi su WhatsApp e fissiamo l'orario.
Fissa la chiamata Prima fai il quizQuello che hai letto qui vale per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo, però, ha una storia solo tua. Raccontamela.
Approfondisci il tuo caso