Gli studi sul Pilates non mostrano un aumento della densità ossea. Mostrano altro, su schiena, forza e cadute, ed è più utile di qualsiasi promessa.
Hai in mano il referto della densitometria, con una parola sottolineata, osteopenia oppure osteoporosi, e nel giro di una settimana ti arrivano due consigli che sembrano tirare in direzioni opposte. Un'amica ti dice di fare Pilates, perché "rinforza le ossa". Il medico ti raccomanda soprattutto di non cadere. Il primo ti spinge a muoverti, il secondo a muoverti con prudenza, e in mezzo resta la domanda che nessuno ti ha chiarito: che cosa, esattamente, protegge le tue ossa?
La risposta onesta comincia smontando la promessa più ripetuta, quella che probabilmente hai sentito anche da chi insegna Pilates.
Quando i ricercatori hanno messo insieme gli studi controllati sul Pilates nelle donne dopo la menopausa, il numero che tutti vorrebbero veder salire, la densità minerale ossea (quanto è "piena" e compatta la struttura dell'osso), non si è spostato in modo significativo, né alla colonna né all'anca.
Tre studi randomizzati su donne in postmenopausa: nessuna differenza significativa rispetto ai controlli alla colonna lombare, all'anca e al collo del femore. Gli autori avvertono che gli studi sono pochi e solo uno è di buona qualità. Un'altra revisione, che univa Pilates e yoga in 11 studi e 591 donne tra i 45 e i 78 anni, arriva allo stesso punto, e legge come risultato utile il mantenimento della densità in un'età in cui di solito cala.
Non è una notizia comoda per chi lavora con i Reformer, me compreso. Ma ti serve più della promessa, perché sposta la domanda nel posto giusto.
Una frattura da fragilità nasce dall'incontro tra un osso meno resistente e una forza che lo carica nel modo sbagliato. Per l'anca e il polso quella forza, di solito, è una caduta. Per le vertebre può bastare molto meno: piegarsi in avanti con la schiena arrotondata mentre sollevi la borsa della spesa o raccogli qualcosa da terra.
Sulla densità lavori lentamente, e solo in parte. Sulla direzione in cui carichi la schiena e sulla probabilità di cadere puoi lavorare molto di più, e qui gli studi hanno parecchio da dire.
Il primo riguarda l'osso. Nel 2018 uno studio australiano, chiamato LIFTMOR, ha seguito per otto mesi donne in postmenopausa con densità bassa: due sedute a settimana da trenta minuti, carichi sopra l'85% del massimo che riuscivano a sollevare e salti con atterraggio controllato, sempre sotto supervisione stretta. La densità della colonna lombare è salita del 2,9%, mentre nel gruppo di confronto scendeva dell'1,2%. Il carico alto funziona, quindi, ma è un carico che le sole molle di un Reformer non raggiungono e che non si improvvisa.
Il secondo è più piccolo e più vicino a quello che si fa in studio. Quindici donne con poca massa muscolare, sei settimane, squat e affondi con un gilet zavorrato di pochi chili e una regola sola: spingere il più veloce possibile e tornare piano. Alla fine la densità del bacino era salita dell'1,6% e la forza delle cosce del 15,5%. È uno studio pilota minuscolo e va preso come un indizio, non come una prova, ma l'indizio è interessante: anche un carico leggero, se mosso con velocità, sembra parlare all'osso.
Il terzo riguarda la schiena. Ottanta donne con osteoporosi hanno fatto a casa, per quattro mesi, un esercizio solo: a pancia in giù, sollevare appena il busto e tenerlo. La forza dei muscoli che raddrizzano la colonna è salita del 26%, contro l'11% del gruppo di confronto, e la qualità di vita percepita del 7%.
Il quarto è un avvertimento. Nel 1984, tra le donne con osteoporosi vertebrale seguite da Mehrsheed Sinaki, chi faceva esercizi in flessione aveva avuto nuove fratture vertebrali nell'89% dei casi, chi lavorava in estensione nel 16%. Lo studio era piccolo e non randomizzato, ma il principio è rimasto: con un osso fragile, Roll Up e Roll Over a schiena tutta arrotondata non si fanno.
E le cadute? Una revisione di 39 studi su persone sopra i 60 anni ha trovato che il Pilates riduce in modo importante il rischio di cadere, con un livello di certezza moderato. È il punto in cui il metodo ha le prove che sull'osso non ha ancora.
Messi in fila, i quattro risultati cambiano la domanda: non si tratta di scegliere tra muoverti e stare ferma per paura, ma di scegliere quale carico, a quale velocità, in quale direzione della schiena.
La frase che sento più spesso, in studio, è «mi hanno detto che ho un inizio di osteoporosi».
Per questo un esercizio solo non basta: osso, schiena ed equilibrio chiedono cinque lavori diversi.
Con un osso fragile contano tre cose: quanto carico riceve, in che direzione si muove la schiena e quanto sei stabile sulle gambe. Cinque lavori sullo stesso problema.
Molle e carrello dosano il carico con precisione e lo fanno crescere una molla alla volta: spinta veloce, ritorno lento, schiena appoggiata e mai arrotondata sotto carico. Carico controllato, progressione misurabile.
Spalle e petto chiusi in avanti tirano la schiena verso la flessione da evitare. Liberare le tensioni profonde del tessuto connettivo aiuta il busto a raddrizzarsi senza forzarlo.
Riattiva i muscoli profondi che tengono ferme le vertebre e allena equilibrio e prontezza, quello che decide se un inciampo resta un inciampo. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, e la schiena del mattino non è quella del pomeriggio: il lavoro più impegnativo si colloca nel momento biologicamente corretto.
Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine per i giorni senza allenamento, e sonno e affaticamento che decidono se la volta dopo il carico sale o si consolida.
La densità si controlla con la densitometria, a distanza di mesi, ed è il tuo medico a decidere quando ripeterla. Quello che si muove prima, e che si misura in studio, è il resto: forza, equilibrio, tempi di reazione, quanto la schiena sa raddrizzarsi. Lo misuriamo con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico, e il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza.
Claudio Martini, pensionato, 68 anni, al primo rilievo non aveva estensione della colonna, cioè la capacità di piegarsi all'indietro: il valore era assente. Alla fine delle 6 sessioni dell'R6S era a 30°. È un caso, non uno studio sull'osteoporosi, ma mostra la direzione in cui lavoriamo, quella che raddrizza.
Il referto che hai in mano non cambierà la settimana prossima. Quello che può cambiare, e che puoi vedere in numeri, è quanto sei forte, stabile e sicura mentre lo porti in giro.
Qui sotto trovi la versione approfondita: i quattro studi con i loro limiti, cosa si fa e cosa non si fa sul Reformer con un osso fragile, i cinque pilastri uno per uno, gli altri due casi misurati con YOMIDO e il percorso completo per cominciare a Monselice.
Questo articolo ha finalità informativa e non sostituisce la valutazione del tuo medico, con cui il programma di esercizio va sempre coordinato.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: mi racconti cosa dice il tuo referto e cosa ti fa paura, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Oppure comincia dal quiz sui segnali del corpo.
Fissa la chiamata Prima fai il quizHai in mano il referto della densitometria, con una parola sottolineata, osteopenia oppure osteoporosi, e un numero accanto che fino a ieri non sapevi nemmeno leggere. Nel giro di una settimana ti arrivano due consigli che sembrano tirare in direzioni opposte. Un'amica ti dice di fare Pilates, perché "rinforza le ossa". Il medico ti raccomanda soprattutto di non cadere. Il primo ti spinge a muoverti, il secondo a muoverti con prudenza, e così finisci per fare la cosa più comune di tutte: ti muovi meno, per paura di sbagliare.
In mezzo resta la domanda che nessuno ti ha chiarito: che cosa, esattamente, protegge le tue ossa? La risposta onesta non è quella che si legge sui volantini, ed è più utile.
La frase "con questo programma rinforzi le ossa" si sente ovunque, e quasi mai arriva con un numero. Quando i ricercatori hanno messo insieme gli studi controllati sul Pilates dopo la menopausa, la densità minerale ossea (quanto è compatta la struttura dell'osso, quella che misura la densitometria) non si è spostata in modo significativo.
La prima ha riunito tre studi randomizzati su donne in postmenopausa: nessuna differenza significativa rispetto ai controlli alla colonna lombare, all'anca e al collo del femore. Gli autori avvertono che gli studi sono pochi e che solo uno è di qualità metodologica soddisfacente, quindi il risultato non si può generalizzare.
La seconda univa Pilates e yoga: 11 studi, 591 donne tra i 45 e i 78 anni. Anche qui nessun guadagno significativo rispetto ai gruppi di confronto. Gli autori leggono come risultato utile il mantenimento della densità, in un'età in cui di solito cala.
Non è una notizia comoda per chi lavora ogni giorno con i Reformer, me compreso. Ma se ti dicessi che il Pilates rinforza le ossa e la prossima densitometria restasse uguale, avresti perso mesi e fiducia. E questa notizia, invece di chiudere il discorso, lo apre, appena guardi come si rompe davvero un osso.
Una frattura da fragilità nasce dall'incontro di due cose: un osso meno resistente e una forza che lo carica nel modo sbagliato. La densità è solo la prima metà. L'altra metà sono le forze, e qui ce ne sono due da conoscere.
La prima è la caduta: per l'anca e il polso la forza che rompe, di solito, è l'impatto con il pavimento dopo un inciampo o un gradino mancato. La seconda è più silenziosa e riguarda le vertebre, che non hanno bisogno di cadere: può bastare piegarsi in avanti con la schiena arrotondata mentre sollevi la borsa della spesa o raccogli qualcosa da terra. È la flessione sotto carico, il gesto più delicato della giornata per una colonna fragile.
La domanda giusta, allora, non è "il Pilates aumenta la densità?", ma "cosa posso fare su tutte e tre le cose?". Sulla densità si lavora lentamente e solo in parte; sulla direzione della schiena e sulle cadute molto di più.
L'osso è un tessuto vivo che si adatta a quello che gli chiedi. Lo studio più citato su un guadagno reale di densità in donne con osso fragile è australiano e si chiama LIFTMOR.
Donne in postmenopausa con densità bassa, otto mesi, due sedute a settimana da trenta minuti: 5 serie da 5 ripetizioni con carichi sopra l'85% del massimo che riuscivano a sollevare, più salti con atterraggio controllato, sempre sotto supervisione. La densità della colonna lombare è salita del 2,9%, mentre nel gruppo di confronto, che faceva un programma leggero a casa, scendeva dell'1,2%. Al collo del femore +0,3% contro -1,9%.
I limiti, detti chiaramente: le partecipanti erano selezionate con controlli medici, il programma era sorvegliato da vicino e si è registrato un evento avverso, uno spasmo lombare lieve. Non è un protocollo da improvvisare.
Il carico alto funziona, ma va detto con la stessa franchezza: le sole molle di un Reformer non lo raggiungono, e chi non si allena da anni non deve cercarlo il primo giorno. Prima di sollevare tanto bisogna saper sollevare bene.
Un secondo studio, molto più piccolo, si avvicina a quello che si fa in studio. Quindici donne giapponesi di circa sessant'anni, con poca massa muscolare: sette si sono allenate per sei settimane, due volte a settimana, otto no. Squat, affondi e salite sulle punte con un gilet zavorrato che arrivava in media a 3,5 chili, e una regola sola: spingere il più veloce possibile mantenendo la postura, e tornare con calma.
Il guadagno al bacino è piccolo, anche se secondo gli autori supera l'errore di misura. Il limite è enorme e va detto: sette persone, sei settimane, uno studio pilota (Hamaguchi K. et al., BMC Geriatrics 17:102, 2017, PubMed), e gli stessi autori chiedono studi più grandi e più lunghi. È un indizio, non una prova, e non è stato fatto sul Reformer. Lo cito perché il principio, carico leggero mosso con velocità nella spinta, è lo stesso che uso nel lavoro di gambe sul carrello; che lì dia lo stesso effetto sull'osso è un'ipotesi, e la tratto come tale. Sul perché una molla leggera non significa lavoro leggero ho scritto in La molla leggera lavora più di quella pesante, e su osso e muscolo in menopausa in Osso e sarcopenia.
Il terzo numero della riga qui sopra viene da uno studio giapponese del 2007: ottanta donne con osteoporosi divise a caso in due gruppi. Quelle del gruppo esercizio facevano a casa, per quattro mesi, un movimento solo: a pancia in giù, sollevare appena il busto fino alla posizione neutra e tenerlo. La forza dei muscoli che raddrizzano la colonna è salita del 26%, contro l'11% del gruppo di confronto, e la qualità di vita percepita del 7%, mentre nell'altro gruppo non cambiava. La qualità metodologica dello studio è media, ma la direzione è chiara, e coincide con un avvertimento.
Cinquantanove donne con osteoporosi vertebrale e mal di schiena, seguite nel tempo in base agli esercizi che facevano. Nuove fratture vertebrali: 16% in chi lavorava in estensione, 89% in chi lavorava in flessione, 53% con un programma misto e 67% senza esercizio.
Il limite: lo studio era piccolo, non randomizzato, e il gruppo in flessione contava solo nove persone. Non dimostra una causa. Ma da allora il principio è rimasto nelle raccomandazioni: con una colonna fragile, la flessione ampia sotto carico si evita.
Qui il Pilates classico va guardato con occhio critico. Il Roll Up, in cui ti arrotoli dal tappeto vertebra per vertebra, e il Roll Over, con le gambe portate sopra la testa, sono esercizi storici del metodo; con un osso fragile, in ampiezza piena, sono il gesto da togliere, e nel percorso che costruisco li sostituisce il lavoro in estensione controllata. Se la tua schiena ha già cominciato a chiudersi in avanti, ne parlo in Cifosi dorsale: si può ancora intervenire.
"Non ti chiedo di sollevare pesi al buio. Ti chiedo di caricare l'osso nel modo giusto, con la progressione giusta, misurata seduta dopo seduta."
— Dott. Mirko BoarettoPrima di parlare di esercizi conviene sapere da dove parti. Il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che stai già notando: la schiena che si chiude, l'equilibrio meno sicuro, la forza nelle gambe. Lo fai online, adesso.
Fai il quiz Scrivimi su WhatsAppTorniamo alla seconda metà della frattura, la forza che la provoca. Se la densità è il punto debole delle prove sul Pilates, le cadute sono il suo punto forte.
Analizzando 39 studi su persone sopra i 60 anni, gli autori hanno trovato un effetto grande del Pilates sulla riduzione del rischio di cadute e un effetto moderato su forza, equilibrio, flessibilità e autonomia nei gesti quotidiani. La certezza delle prove è moderata per cadute e forza, bassa per equilibrio e flessibilità.
Va nella stessa direzione il gruppo internazionale di esperti che ha scritto le raccomandazioni "Too Fit To Fracture" per chi ha osteoporosi o una frattura vertebrale: forza ed equilibrio insieme, non soltanto camminata (Giangregorio L.M. et al., Osteoporosis International, 2014, PubMed). Le stesse raccomandazioni ammettono che su chi ha già una frattura vertebrale ci sono pochi studi: un motivo in più per non fare da soli.
Messi in fila, i risultati cambiano la domanda: non scegliere tra muoverti e stare ferma per paura, ma quale carico, a quale velocità, in quale direzione della schiena, e quanto equilibrio. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.
Il timore più comune è legittimo: caricare un osso fragile senza sapere quanto. Sul Reformer il carico non è un peso che sollevi da terra piegandoti in avanti, è una molla che agganci da sdraiata, con la schiena appoggiata. Si comincia leggeri e si sale una molla alla volta. Nel lavoro di gambe applico spinta rapida e ritorno controllato, in brevi serie con pause; per la schiena privilegio l'estensione, da prone, sulla Chair o sul Barrel, e la flessione ampia sotto carico resta fuori. Struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile: è il primo pilastro, e il ponte verso un carico più alto quando il corpo e il medico lo consentono.
Sotto la pelle ogni muscolo è avvolto da una specie di calza sottile, la fascia, che lo collega ai vicini come una rete. Quando petto e spalle passano anni chiusi in avanti, davanti a un volante o a uno schermo, quella rete tende a tenere il busto lì, spinto verso la flessione da evitare. Il secondo pilastro libera le tensioni profonde sul davanti del corpo, con pressioni e movimenti lenti, mai a colpi né in torsione forzata, così che raddrizzarsi costi meno fatica. La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: ne parlo in La fascia: la rete che tiene insieme il corpo.
Una caduta si decide in una frazione di secondo: il piede che tocca il bordo del tappeto, il corpo che deve accorgersene e correggere. Il terzo pilastro riattiva i muscoli stabilizzatori profondi vicino alla colonna e alle articolazioni, e allena equilibrio e prontezza, proprio le qualità su cui il Pilates ha le prove migliori. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. Gli esercizi per lo sguardo e per il senso della posizione del corpo (la propriocezione) che uso in studio nascono dalla pratica: sono ipotesi di lavoro, e per questo il loro effetto lo misuriamo invece di darlo per scontato.
Lo noti da sola: la schiena del mattino non è quella del pomeriggio. Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, la scoperta premiata con il Nobel per la medicina nel 2017, e il quarto pilastro ne tiene conto: allenarti nel momento biologicamente corretto. Con un osso fragile vuol dire collocare carico ed equilibrio più impegnativi quando il corpo è pronto, e non chiedere ampiezza a una schiena appena alzata. Le radici antiche sono in L'orologio del Daoyin.
Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Con l'osteoporosi questa regola pesa ancora di più, perché il giorno in cui hai dormito male non è quello in cui si aggiunge una molla o si allena l'equilibrio più difficile: quella volta si consolida. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.
La densità si controlla con la densitometria, a distanza di mesi, ed è il tuo medico a decidere quando ripeterla. Aspettare quel numero per sapere se il lavoro funziona vuol dire volare alla cieca. Quello che si muove prima, e si misura in studio, è il resto: forza, equilibrio, tempi di reazione, quanto la schiena sa raddrizzarsi.
Lo misuriamo con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che rileva gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no. Il protocollo completo è in Come misuriamo ciò che conta.
Il movimento protagonista di questo articolo è l'estensione, la capacità di piegarsi all'indietro. Ecco tre persone misurate con YOMIDO prima e dopo le 6 sessioni dell'R6S.
A tutti e tre, al primo rilievo, l'estensione mancava del tutto. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: sono tre casi, non uno studio, e nessuno è presentato qui come un caso di osteoporosi. Mostrano che la direzione che raddrizza si può recuperare e misurare in gradi, anche a 68 anni. Quanto margine ha il tuo corpo si sa solo misurandolo.
Sull'osso, poi, un risultato non si vede in poche settimane: per valutarlo serve una nuova rilevazione ad almeno sei mesi di distanza.
"Un'ipotesi dichiarata vale più di una certezza inventata."
— Dott. Mirko BoarettoCon una diagnosi di osteopenia o osteoporosi, il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti, insieme a chi segue la tua condizione. Ogni passo del percorso esiste per una ragione.
Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti.
Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita, e una parte pratica sul corpo, dove guardo come ti muovi, come ti pieghi e come stai in equilibrio; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Porta pure il referto della densitometria. Serve a decidere qualsiasi percorso sulla base di fatti, non di impressioni, ed è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.
Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €. Sono sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, perché con un osso fragile molle, carrello e posizioni vanno conosciuti bene prima di lavorarci accanto ad altre persone; ed è il percorso in cui sono stati misurati i tre casi che hai letto sopra. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché l'osso e il muscolo rispondono a un carico che cresce nel tempo, e in cinque si può essere seguiti da vicino. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.
Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che ogni mese passato a muoverti meno per paura è un mese di forza ed equilibrio che non alleni. Il referto che hai in mano non cambierà la settimana prossima. Quello che può cambiare, e che puoi vedere in numeri, è quanto sei forte, stabile e sicura mentre lo porti in giro.
Questo articolo ha finalità informativa e non sostituisce la valutazione del tuo medico o specialista. Il programma di esercizio va sempre coordinato con chi segue la tua condizione clinica.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: mi racconti cosa dice il tuo referto e cosa ti fa paura, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e decidiamo insieme se ha senso vederci per la consulenza. Scrivimi su WhatsApp e fissiamo l'orario.
Fissa la chiamata Prima fai il quizQuello che hai letto qui vale per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo, però, ha una storia solo tua. Raccontamela.
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