Sei gradi in otto settimane in uno studio, tre gradi in sei mesi in un altro. Cosa dicono davvero le ricerche sulla schiena che si incurva, cosa non dimostrano e da dove si comincia.
Succede passando davanti a una vetrina. Per un attimo, di profilo, vedi una persona con le spalle in avanti e la testa che arriva prima del corpo, e ti serve mezzo secondo per capire che sei tu. Ti raddrizzi per istinto, e dopo dieci passi la schiena è tornata dov'era. Quel mezzo secondo vale più di tante foto in posa, perché ti mostra la postura che hai quando non ci pensi, cioè quasi sempre.
La spiegazione che arriva subito è sempre la stessa: è l'età, è la schiena di mia madre, ormai è così. È comoda perché non chiede niente, ma non è del tutto vera, e c'è uno studio che lo mostra, a patto di leggerlo per intero, compresa la parte che di solito si salta.
Una curva nella parte alta della schiena ce l'abbiamo tutti, ed è giusta: si chiama cifosi dorsale e fa da guscio a cuore e polmoni. Diventa un problema quando si accentua. Oltre i 40 gradi i ricercatori parlano di ipercifosi (una curva più marcata di quella normale in un giovane adulto), e secondo una revisione riguarda fra il 20 e il 40% delle persone anziane, uomini e donne (Katzman e colleghi, 2010).
Non è una questione di eleganza. Quando la parte alta del corpo scivola in avanti, il peso si sposta davanti ai piedi e l'equilibrio lavora in salita. In uno studio californiano su 1.883 anziani, a parità di età e sesso, chi aveva la curva accentuata aveva probabilità circa 1,4 volte più alte di una caduta con lesioni (Kado e colleghi, 2007). E una gabbia toracica chiusa in avanti ha meno spazio per aprirsi quando respiri.
La domanda vera, allora, è un'altra: una curva che si è formata in vent'anni può tornare indietro, almeno un po'?
In Brasile un gruppo di ricercatori ha preso 31 donne fra i 60 e i 75 anni, tutte con una curva dorsale di almeno 40 gradi, e le ha divise a sorte: metà ha fatto Pilates sul tappetino, un'ora due volte a settimana per otto settimane, le altre hanno seguito quattro incontri informativi su invecchiamento, cadute e postura.
Nel gruppo Pilates la curva, misurata su fotografie analizzate al computer, è passata in media da 59,5° a 53,4°: circa 6 gradi in meno in sedici incontri. Nel gruppo di controllo è passata da 56,8° a 54,9°, una differenza non significativa.
Il limite, detto chiaro: l'equilibrio su una gamba non è migliorato, si è mantenuto, e il confronto diretto fra i due gruppi non è risultato significativo. Il campione è piccolo, e gli autori lo scrivono.
Quindi la curva non è sparita: si è mossa, di sei gradi, in due mesi, dopo essersi formata in decenni. È la stessa direzione di uno studio più grande, uscito a San Francisco nel 2017: 99 persone fra i 60 e gli 88 anni, sei mesi di esercizi per i muscoli della schiena e di educazione alla postura, circa 3 gradi di differenza misurati sulla radiografia rispetto a chi non si allenava (Katzman e colleghi, Osteoporosis International, 2017). Pochi gradi, ma nella direzione che quasi tutti credono impossibile.
Perché la schiena curva, in buona parte, non è un osso che si è piegato: è un equilibrio che si è spostato. Davanti, petto e spalle si sono accorciati a forza di stare chiusi su volante, tavolo e telefono. Dietro, i muscoli che ti tengono su lavorano poco da anni. E in mezzo il cervello si è abituato a chiamare "dritta" una posizione che dritta non è più. La forza di volontà dura dieci passi, l'abitudine del sistema nervoso dura tutto il giorno.
Una precisazione che non è una formalità: a volte dietro la curva c'è una vertebra che ha ceduto per l'osteoporosi, e lì il primo interlocutore è il medico. Il lavoro sul movimento si costruisce dentro le sue indicazioni, non al posto loro.
Il punto di partenza, quindi, non è stare dritti per forza, ma ridare al cervello un riferimento. I muscoli piccoli e profondi lungo la colonna, quelli che tengono le vertebre una sopra l'altra mentre i grandi muovono, si risvegliano con movimenti lenti e precisi, finché la posizione allungata smette di essere una fatica e diventa quella di casa. Il controllo però è un pezzo solo, e nella schiena curva i pezzi sono cinque.
Nella schiena curva c'entrano un petto che tira, muscoli della schiena che lavorano poco, un cervello che ha cambiato l'idea di dritto, gli orari e il recupero.
Su Reformer e Barrel i muscoli della schiena si rinforzano con un appoggio e molle che accompagnano, senza schiacciare le vertebre. Struttura e forza senza caricare la schiena, con un carico che cresce poco alla volta.
Petto e spalle, chiusi da anni, tirano la parte alta del corpo in avanti. Si liberano le tensioni davanti prima di chiedere alla schiena di aprirsi: la fascia che non senti è quella che blocca il movimento.
Si risvegliano i muscoli profondi che tengono le vertebre una sopra l'altra, con movimenti lenti e precisi, finché la posizione allungata diventa quella di casa. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
La schiena del mattino non è quella della sera. Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici: il lavoro sulla postura si dosa sull'ora in cui il corpo collabora meglio.
Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta e una routine scritta per i giorni senza allenamento, perché la curva si riforma nelle ore in cui non ci pensi.
Davanti alla vetrina ti sembri sempre uguale, perché ti guardi di rado e ogni volta con occhi diversi. In studio usiamo YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che misura gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione: il primo rilievo, il T0, dice da dove parti, quelli successivi cosa è cambiato. Per una schiena che si chiude in avanti conta soprattutto l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro.
Claudio Martini, pensionato, 68 anni, al primo rilievo non aveva estensione della colonna, e la flessione era a 146°. Alla fine delle 6 sessioni dell'R6S l'estensione era a 30° e la flessione a 170°. Non era un caso di cifosi misurata, e va detto con la stessa precisione dei numeri: è un caso, non uno studio. Ma a 68 anni la sua schiena si è ripresa un movimento che sembrava perso.
Al primo rilievo, nelle persone sopra i 45 anni, trovo più spesso tre cose: la testa che va dove vuole invece di restare sopra la colonna, la catena posteriore corta, cioè i tessuti che corrono dietro, dai piedi alla nuca, e il collo in estensione, piegato all'indietro.
La prossima volta che passi davanti a una vetrina puoi raddrizzarti per dieci passi, oppure cominciare a sapere, in gradi, quanto ti manca per restarci.
Qui sotto trovi la versione approfondita: i due studi letti per intero, cosa dice una revisione di tredici ricerche sull'esercizio per la schiena curva, i cinque pilastri uno per uno, tre casi misurati con YOMIDO e il percorso per cominciare a Monselice.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: mi racconti la tua schiena, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Oppure comincia dal quiz sui segnali del corpo.
Fissa la chiamata Prima fai il quizSuccede passando davanti a una vetrina, o nella foto di gruppo che qualcuno ha scattato di lato senza avvisare. Per un attimo vedi una persona con le spalle in avanti e la testa che arriva prima del corpo, e ti serve mezzo secondo per capire che sei tu. Ti raddrizzi per istinto, tiri indietro le spalle, e dopo dieci passi la schiena è tornata dov'era. Quel mezzo secondo vale più di tante foto in posa, perché ti mostra la postura che hai quando non ci pensi, cioè quasi sempre.
La spiegazione arriva subito ed è sempre la stessa: è l'età, è la schiena di mia madre, ormai è così. È una spiegazione comoda, perché non chiede niente a nessuno. Ma non è del tutto vera, e la ricerca lo mostra, a patto di leggerla per intero, compresa la parte che di solito si salta.
Una curva nella parte alta della schiena ce l'abbiamo tutti, ed è giusta: si chiama cifosi dorsale e fa da guscio a cuore e polmoni. Il problema nasce quando la curva si accentua. Oltre i 40 gradi i ricercatori parlano di ipercifosi: è il valore che supera quello di quasi tutti i giovani adulti, e secondo una revisione riguarda fra il 20 e il 40% delle persone anziane, uomini e donne in proporzione simile. La stessa revisione ricorda che, man mano che l'angolo cresce, spesso calano le capacità fisiche e la qualità della vita (Katzman e colleghi, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010).
La curva non arriva in un giorno, ed è per questo che non la vedi arrivare. Arriva nello scaffale alto che guardi alzando gli occhi invece della testa, nella retromarcia fatta con gli specchietti perché girarsi costa, nel secondo cuscino che è diventato indispensabile per dormire. Ogni gesto da solo non dice niente; tutti insieme raccontano una schiena che si sta chiudendo in avanti.
Quando la parte alta del corpo scivola in avanti, il peso si sposta davanti ai piedi e l'equilibrio lavora in salita, tutto il giorno. Uno studio californiano lo ha misurato in un modo quasi casalingo: hanno chiesto a 1.883 anziani di sdraiarsi sulla schiena e hanno contato quanti spessori da 1,7 centimetri servivano sotto la testa per stare comodi. A parità di età e sesso, chi aveva la curva accentuata aveva probabilità circa 1,4 volte più alte di una caduta con lesioni (Kado e colleghi, Journal of Gerontology, 2007, PubMed). Di come si lavora sul rischio di caduta parlo in Rischio cadute e Reformer.
Poi c'è il respiro. Una gabbia toracica chiusa in avanti ha meno spazio per aprirsi, e una revisione sulle conseguenze della curva accentuata la indica come una limitazione meccanica che può ridurre la capacità dei polmoni (Roghani e colleghi, Aging Clinical and Experimental Research, 2017, PubMed). È una revisione narrativa, non una prova definitiva, ma se ti capita di sentire il fiato corto quando sei seduto chiuso sul tavolo, il collegamento non è campato in aria. Del respiro come punto di partenza parlo in Il respiro, primo esercizio.
"La schiena curva non è un destino scritto con l'età. È un pattern muscolare che, in buona parte, si può ancora correggere con il lavoro giusto."
— Dott. Mirko BoarettoIn Brasile un gruppo di ricercatori ha voluto vedere se il Pilates potesse muovere una curva già accentuata. Ha preso 31 donne fra i 60 e i 75 anni, tutte con una cifosi dorsale di almeno 40 gradi, e le ha divise a sorte. Metà ha fatto Pilates sul tappetino, un'ora due volte a settimana per otto settimane, in gruppi guidati da due fisioterapisti, con esercizi che diventavano più impegnativi col tempo. Le altre hanno seguito quattro incontri informativi su invecchiamento, cadute, postura e attività fisica.
La curva è stata misurata con la fotogrammetria: marcatori sulla settima vertebra cervicale e sulla dodicesima dorsale, fotografie scattate a distanza fissa e angolo calcolato al computer. Nel gruppo Pilates è passata in media da 59,5° a 53,4°, circa 6 gradi in meno in sedici incontri. Nel gruppo di controllo da 56,8° a 54,9°, una differenza non significativa.
L'equilibrio è stato misurato con il test su una gamba sola a occhi chiusi, e qui il risultato va detto per quello che è: non è migliorato, si è mantenuto. Il confronto diretto fra i due gruppi non è risultato significativo, né prima né dopo.
Il limite, detto dagli stessi autori: campione piccolo, nessuna misura dell'equilibrio in movimento, nessun gruppo di confronto con un altro tipo di esercizio.
Capita di leggere che questo studio abbia migliorato sia la postura sia l'equilibrio. Non è così. Il dato vero resta comunque interessante: in due mesi una curva che si era formata in decenni si è mossa di sei gradi. Non è sparita, si è mossa. Ma uno studio di 31 persone, da solo, non basta a dire che funziona.
Per questo vale la pena guardare uno studio più ampio, più lungo e con una misura più severa, la radiografia.
Novantanove persone fra i 60 e gli 88 anni, 71 donne e 28 uomini, tutte con una curva di almeno 40 gradi (in media 57,4°). Metà ha fatto esercizi di rinforzo per i muscoli della schiena ed educazione alla postura, in gruppo con un fisioterapista, un'ora tre volte a settimana per sei mesi; l'altra metà quattro incontri di educazione alla salute. Alla fine la differenza fra i gruppi era di circa 3 gradi di angolo di Cobb (l'angolo della curva misurato sulla radiografia) a favore di chi si era allenato, e il risultato era confermato da un secondo strumento di misura.
Il limite: la capacità fisica e quasi tutte le misure di qualità della vita non sono cambiate in modo diverso fra i gruppi. È migliorata la soddisfazione per la propria immagine.
Tre gradi sembrano pochi, finché non scopri il termine di paragone scelto dagli stessi autori: è più o meno quanto la curva aumenta dopo una nuova frattura di una vertebra. In sei mesi, cioè, il lavoro ha restituito circa quanto una frattura porta via.
E il quadro generale? Una revisione del 2014 ha raccolto tredici studi sull'esercizio in persone sopra i 45 anni con la curva oltre i 40 gradi: otto hanno visto migliorare almeno una misura della postura, e i due studi randomizzati favorivano gli esercizi per la forza dei muscoli della schiena. Gli autori, però, giudicano le prove ancora scarse e chiedono studi più solidi (Bansal, Katzman e Giangregorio, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2014, PubMed). Il messaggio onesto è questo: la curva può muoversi, di qualche grado, se la si allena con costanza, e nessuno può prometterti di più.
Lo scaffale guardato alzando gli occhi, la retromarcia con gli specchietti, il secondo cuscino. Il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quelli che stai già mettendo da parte. Lo fai online, adesso.
Fai il quiz Scrivimi su WhatsAppTorna alla vetrina. Ti sei raddrizzato, quindi la schiena può ancora farlo. Eppure dopo dieci passi era tornata curva. Perché?
Perché la schiena curva, in buona parte, non è un osso che si è piegato: è un equilibrio che si è spostato, e lo tengono spostato tre forze. Davanti, petto e spalle si sono accorciati a forza di stare chiusi su volante, tavolo e telefono, e tirano la parte alta del corpo in avanti come un elastico teso. Dietro, i muscoli che dovrebbero tenerti su lavorano poco da anni, e una forza che non usi è una forza che perdi. In mezzo c'è la terza, la più sottovalutata: il cervello si è abituato a chiamare "dritta" una posizione che dritta non è più. Quando ti raddrizzi davanti alla vetrina gli chiedi una posizione che per lui è strana, e appena smetti di pensarci torna a quella che conosce. La forza di volontà dura dieci passi, l'abitudine del sistema nervoso dura tutto il giorno.
Una precisazione che non è una formalità. A volte dietro la curva c'è una vertebra che ha ceduto per l'osteoporosi, e in quel caso il primo interlocutore è il medico, non il chinesiologo. Il lavoro sul movimento si costruisce dentro le sue indicazioni, non al posto loro. Di cosa funziona davvero con l'osso fragile parlo in Osteoporosi: cosa funziona davvero.
Se la schiena curva fosse un problema solo, basterebbe un esercizio solo. Ma dentro quella curva c'entrano un petto che tira, muscoli che lavorano poco, un cervello che ha cambiato riferimento, le ore della giornata e un recupero che decide se il lavoro resta. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.
I muscoli che ti tengono su vanno rinforzati, e i due studi lo confermano. Ma una schiena curva, spesso in un corpo che ha anche le ossa da proteggere, non va caricata come capita. Sul Reformer e sul Barrel la schiena lavora con un appoggio sotto, e le molle accompagnano il movimento invece di opporsi tutto d'un colpo, così i muscoli della schiena si allenano ad aprire il torace senza che le vertebre debbano reggere un peso. È il senso del primo pilastro: struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile, una molla alla volta.
Puoi rinforzare la schiena quanto vuoi, ma se davanti c'è un elastico teso, ogni passo avanti si perde. Ogni muscolo è avvolto da una specie di calza sottile, la fascia, che lo collega ai vicini come una rete, e petto, spalle e addome chiusi da anni formano una catena che tira la parte alta del corpo verso il basso. La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: il secondo pilastro libera queste tensioni profonde prima di chiedere alla schiena di aprirsi. Di come il corpo si collega in catene parlo in Linee miofasciali.
È il pilastro che risponde alla vetrina, e per questo è il cuore del lavoro sulla cifosi. Vicino alla colonna ci sono muscoli piccoli e profondi che tengono le vertebre una sopra l'altra mentre quelli grandi muovono. Quando dormono, la postura è affidata ai muscoli grandi, che si stancano presto, e il corpo si affloscia nella posizione più economica, quella curva. Il terzo pilastro li riattiva con movimenti lenti, precisi e ripetuti, in cui la posizione allungata viene cercata, sentita e tenuta, finché il cervello smette di registrarla come una fatica e comincia a registrarla come casa. Non è un caso che lo studio di San Francisco unisse il rinforzo all'educazione alla postura: la forza da sola non basta se il cervello non sa dove usarla. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
Lo noti da solo: la schiena con cui ti alzi non è quella con cui vai a dormire. Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, ed è la scoperta che nel 2017 è valsa il Premio Nobel per la medicina. Il quarto pilastro ne tiene conto: allenarti nel momento biologicamente corretto e dosare il lavoro sulla postura sull'ora in cui il corpo collabora meglio. Ne trovi le radici antiche in L'orologio del Daoyin.
La curva non si forma durante l'allenamento: si forma nelle ore in cui non ci pensi, sulla sedia, in macchina, sul divano. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Se il corpo è stanco, quella volta non si spinge, si consolida. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.
Cinque lavori con un solo obiettivo: riaprire la schiena e insegnare al corpo a restare aperto quando non ci pensi. Il Reformer è la porta che riconosci, e il Sistema Personalis è ciò che trovi dentro. Resta una domanda: come fai a sapere se sta funzionando?
Davanti alla vetrina ti sembri sempre uguale, perché ti guardi di rado e ogni volta con occhi diversi. Gli studi che hai letto misuravano con fotografie e radiografie; in studio usiamo YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che misura i gradi articolari, l'equilibrio e i tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no. Per una schiena che si chiude in avanti conta soprattutto un movimento: l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro, quella che la curva ruba per prima. Il protocollo completo è in Come misuriamo ciò che conta.
Sono tre persone misurate con YOMIDO prima e dopo le 6 sessioni dell'R6S. A tutte e tre, al primo rilievo, l'estensione mancava del tutto. Anche la flessione in avanti è cambiata: Riccardo da 72° a 180°, Carlo Alberto da 102° a 184°, Claudio da 146° a 170°. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: sono tre casi, non uno studio, e nessuno dei tre era un caso di cifosi misurata. Mostrano però una cosa che riguarda anche te: un movimento che al T0 sembrava perso, a 68 anni come a 45, si può riprendere, e quanto si conosce solo misurandolo. Della mobilità che si perde con l'età parlo in Mobilità articolare ed età.
Al primo rilievo, nelle persone sopra i 45 anni, trovo più spesso tre cose: la testa che va dove vuole invece di restare sopra la colonna, la catena posteriore corta, cioè i tessuti che corrono dietro, dai piedi alla nuca, e il collo in estensione, piegato all'indietro.
Se ti sei riconosciuto nella vetrina o nel secondo cuscino, il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti. Il percorso è fatto apposta, un passo alla volta, e ognuno esiste per una ragione.
Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti.
Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita, dove parliamo anche delle ore che passi seduto, e una parte pratica sul corpo, dove guardo come stai in piedi e come ti muovi davvero; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Se hai un'osteoporosi o una frattura vertebrale, porta con te le indicazioni del tuo medico. La consulenza è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.
Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €: sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, perché molle e carrello vanno conosciuti prima di lavorarci accanto ad altre persone, ed è il percorso in cui sono stati misurati i tre casi che hai letto sopra. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché la curva si è formata in anni e lo studio di San Francisco ha avuto bisogno di sei mesi per spostarla di tre gradi; e in cinque si può essere seguiti da vicino. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.
Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che la curva, lasciata a sé, non si ferma da sola, e ogni anno aggiunge qualcosa. La prossima volta che passi davanti a una vetrina puoi raddrizzarti per dieci passi, oppure cominciare a sapere, in gradi, quanto ti manca per restarci.
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: mi racconti la tua schiena e da quanto tempo si sta chiudendo, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e decidiamo insieme se ha senso vederci per la consulenza. Scrivimi su WhatsApp e fissiamo l'orario.
Fissa la chiamata Prima fai il quizQuello che hai letto qui vale per la maggior parte delle persone. Il tuo corpo, però, ha una storia solo tua. Raccontamela.
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