Cosa potresti apprendere
su mobilità articolare ed età
da 6.000 persone misurate

Quand'è l'ultima volta che hai alzato le braccia sopra la testa, dritte, fino in fondo? Non per prendere il barattolo sullo scaffale alto, quello lo fai a metà e poi ti alzi sulle punte. Fino in fondo, con i gomiti accanto alle orecchie e la schiena che resta dov'è. Se ci devi pensare non succede solo a te, e la risposta dice di te più cose della tua data di nascita.

La storia che ci raccontiamo, infatti, è sempre la stessa: dopo i 45 anni ci si irrigidisce, è l'età, pazienza. Così il calzino si infila con il piede appoggiato sul letto, in retromarcia giri tutto il busto perché il collo non arriva, e la mattina servono dieci minuti prima che la schiena decida di collaborare. Sono piccole rinunce, una alla volta, così lente che non le noti finché non ne hai accumulate parecchie.

C'è però un dettaglio che quella storia non racconta. Quando si misura la flessibilità di migliaia di persone, l'età spiega solo una parte delle differenze, e le articolazioni che si chiudono per prime sono proprio spalle e schiena, per un motivo che con i compleanni c'entra poco.

Perché si perde mobilità con l'età: cosa dicono 6.000 misurazioni

Nel 1980 il medico brasiliano Claudio Gil Araújo mise a punto il Flexitest: venti movimenti standard su sette articolazioni (caviglia, ginocchio, anca, tronco, polso, gomito, spalla), ciascuno valutato da 0 a 4. Sommati danno un punteggio da 0 a 80, che i ricercatori chiamano Flexindex, e quel numero permette una cosa che la sensazione di "sentirsi rigidi" non permetterà mai: confrontare.

Nel 2013 il suo gruppo ha messo in fila i risultati di 6.000 persone, dai 5 ai 92 anni. Che la flessibilità cali con gli anni lo sapevi già. Quello che sorprende è quanto poco gli anni, da soli, riescano a spiegare.

Quali articolazioni si irrigidiscono per prime, e perché proprio quelle

Torna al gesto dell'inizio. In una giornata normale, quante volte porti le braccia completamente sopra la testa? Quante volte ruoti il busto fino in fondo, o lo pieghi all'indietro? Il gomito invece lo pieghi e lo distendi del tutto decine di volte, per mangiare, per bere, per portare il telefono all'orecchio, e il ginocchio fa lo stesso ogni volta che ti siedi e ti rialzi.

Ora guarda quali articolazioni si conservano meglio nello studio: proprio gomito e ginocchio. E quali cedono per prime: spalla e tronco, quelle che la vita moderna usa solo a metà. Gli autori la propongono come ipotesi, e come ipotesi va presa, ma il disegno è difficile da ignorare. Il corpo tiene pronto il movimento che gli chiedi, e smette piano piano di investire in quello che non gli chiedi più. Se la tua schiena ha cominciato a chiudersi in avanti, ne parlo in Cifosi dorsale: si può ancora intervenire.

È qui che si separano due cose che di solito finiscono nello stesso sacco. Da una parte c'è l'invecchiamento dei tessuti, che esiste, procede lento e su cui puoi poco. Dall'altra la perdita da disuso, che si somma alla prima e, a differenza della prima, risponde allo stimolo giusto. La rigidità che senti alle spalle quando infili il cappotto è di solito un impasto delle due, e nessuno, guardandoti, sa dirti in che proporzione. Si può solo misurare. Ci torno tra poco, dopo aver risposto a una domanda che forse ti stai facendo.

Rigidità dopo i 50 anni: è solo un fastidio o conta davvero?

"In fondo non sto male, mi muovo solo un po' meno." È il pensiero più comune ed è comprensibile, perché la rigidità non fa rumore. Non ti sveglia di notte come un mal di denti: si limita a toglierti un gesto alla volta, e intanto ti abitui a fare a meno di ciascuno.

Nel 2024 lo stesso gruppo brasiliano ha seguito per quasi 13 anni 3.139 adulti tra i 46 e i 65 anni, partendo proprio dal loro punteggio di flessibilità.

Si può recuperare la mobilità articolare dopo i 50 anni?

Sì, almeno in parte. Ma non nel modo che viene in mente quasi a tutti, cioè tirare il muscolo finché fa male sperando che prima o poi ceda.

Ecco la svolta. Quando un'articolazione smette di arrivare in fondo, spesso non è il muscolo a essersi accorciato come un elastico ristretto: è il sistema nervoso che ha tirato il freno a mano. Quel tratto di movimento non lo usi da anni, il cervello non sa se lì sei stabile e, per prudenza, ti ferma prima. Le ricerche sullo stretching vanno nella stessa direzione.

Per questo forzare serve a poco: se il sistema nervoso non si fida, a ogni strattone risponde stringendo di più. Il freno si toglie dando al corpo quello che gli manca, cioè la prova che in quel tratto di movimento è stabile e al sicuro, ripetuta abbastanza volte da diventare normale. Sul metodo Pilates, che lavora proprio così, la ricerca ha qualcosa da dire, e anche qualche limite da ammettere.

Le ricerche dicono cosa succede in media. Nello studio di Monselice conta un'altra cosa: cosa succede a te, in gradi. Ecco tre persone che hanno fatto il percorso R6S, misurate con il sensore YOMIDO prima e dopo le 6 sessioni.

Poi c'è l'estensione, cioè la capacità di piegarsi all'indietro. A tutti e tre all'inizio mancava del tutto; alla fine Riccardo arrivava a 88°, Carlo Alberto a 40°, Claudio a 30°. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: sono tre casi, non uno studio, e chi partiva più indietro ha recuperato di più. Claudio, che a 68 anni partiva già da 146°, ne ha guadagnati 24, ed è proprio il suo caso a ricordare che ogni corpo ha un suo margine, e che quel margine si conosce solo misurandolo.

Al primo rilievo, nelle persone sopra i 45 anni, trovo più spesso tre cose: la testa che va dove vuole invece di restare sopra la colonna, la catena posteriore corta, cioè i tessuti che corrono dietro, dai piedi alla nuca, e il collo in estensione, piegato all'indietro.

Come si recupera la mobilità articolare: cinque lavori sullo stesso problema

Se la rigidità fosse un problema solo, basterebbe un esercizio solo. Ma nella spalla che non sale c'entrano un'articolazione che non arriva in fondo, un tessuto che tira, un cervello che frena, un orario e un recupero che decide se i gradi restano. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.

I. Macchine Pilates: arrivare in fondo senza caricare la schiena

Torniamo alle braccia sopra la testa. In piedi, da solo, il corpo quel tratto non te lo concede: la spalla si ferma dove si sente sicura e il resto lo fa la schiena, inarcandosi. Sul Reformer succede un'altra cosa. Sei sdraiato con la colonna appoggiata, il carrello scorre e le molle accompagnano il movimento invece di opporsi tutto d'un colpo, così la spalla può arrivare a fine corsa con qualcosa che la sostiene, e il sistema nervoso riceve, ripetizione dopo ripetizione, la prova che gli mancava. Lo stesso vale per il tronco, che si ruota e si piega con un appoggio che lo guida. È il senso del primo pilastro: struttura e forza senza caricare la schiena, carico controllato, progressione misurabile, una molla alla volta. Reformer, Cadillac, Chair e Barrel servono a questo, ciascuno con un appoggio diverso.

II. Nutrimento miofasciale: il tessuto che tira da lontano

Sotto la pelle ogni muscolo è avvolto da una specie di calza sottile, la fascia, che lo collega ai vicini come una rete. Quella rete deve scorrere: nelle persone con mal di schiena da lungo tempo, l'ecografia ha mostrato strati della fascia lombare che scorrono circa il 20% in meno (Langevin et al., BMC Musculoskeletal Disorders, 2011, PubMed; è una correlazione, non una causa dimostrata). Così una spalla che non sale può dipendere da qualcosa che tira dal fianco o dalla schiena. La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: per questo il secondo pilastro libera le tensioni profonde prima di chiedere gradi, invece di insistere solo dove fa male. Lo racconto per esteso in La fascia: la rete che tiene insieme il corpo.

III. Stimolazione neurale: togliere il freno a mano

È il freno di cui parlavamo prima. Vicino alla colonna e alle articolazioni ci sono muscoli piccoli e profondi che tengono ferme le vertebre mentre quelli grandi muovono: quando sono addormentati il cervello non si fida e accorcia il movimento per proteggerti. Il terzo pilastro li riattiva con gesti precisi, lenti e controllati, perché il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. In studio uso anche esercizi per lo sguardo, l'equilibrio e il senso della posizione del corpo (quella che i libri chiamano propriocezione): nascono dalla pratica e sono ipotesi di lavoro, non effetti dimostrati da studi controllati, ed è per questo che il loro effetto lo misuriamo con YOMIDO invece di darlo per scontato. Il legame tra tessuti e nervi è il tema di Fascia, nervi e rigidità over 45, e di cosa è dimostrato e cosa no parlo in Reformer e sistema neurofasciale.

IV. Cronobiologia: la stessa schiena alle 7 e alle 18

Lo noti da solo: la schiena del mattino non è quella della sera. Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, ed è la scoperta che nel 2017 è valsa il Premio Nobel per la medicina. Il quarto pilastro ne tiene conto: allenarti nel momento biologicamente corretto e dosare il lavoro sulla mobilità sapendo che alle 7 del mattino e alle 6 di sera stai chiedendo gradi a due corpi diversi. Ne trovi le radici antiche in L'orologio del Daoyin.

V. Recupero attivo e rigenerazione: perché i gradi non tornino indietro

Un grado guadagnato martedì può sparire entro venerdì, se nel mezzo non succede niente. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Se hai dormito male, quella volta non si spinge: si consolida. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.

Cinque lavori con un solo obiettivo: riportare il corpo a usare tutto il movimento che ha ancora, e convincerlo che è al sicuro mentre lo fa. Il Reformer è la porta che riconosci, e il Sistema Personalis è ciò che trovi dentro. Resta una domanda: come fai a sapere se sta funzionando?

Come si misura la mobilità articolare (e perché "mi sento meglio" non basta)

"Mi sento più sciolto" è una bella frase, ma è la stessa che diresti dopo un bagno caldo. La mobilità non è una sensazione: è un angolo, un numero, una differenza tra oggi e qualche settimana fa. YOMIDO è un sensore di movimento di grado clinico che misura i gradi articolari, l'equilibrio e i tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa il punto di partenza; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no, compresa la differenza tra il lato destro e il sinistro, che spesso è la firma di un compenso. Senza T0 non esiste T+6, e senza misura non esiste un progresso che puoi verificare. Il protocollo completo è in Come misuriamo ciò che conta.

La misura serve anche a un'altra cosa, meno ovvia: dice la verità quando qualcosa non funziona. Se un esercizio non sposta i gradi, lo vediamo e lo cambiamo, invece di continuare a crederci.

Da dove si parte, a Monselice: tre passi, ognuno con un motivo

Se ti sei riconosciuto nel calzino infilato appoggiandoti al letto o nelle braccia che non salgono più, il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti. Il percorso è fatto apposta, un passo alla volta, e ognuno esiste per una ragione.

Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti.

Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita, e una parte pratica sul corpo, dove guardo come ti muovi davvero; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Serve a decidere qualsiasi percorso sulla base di fatti, non di impressioni, ed è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.

Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €. Sono sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, perché molle e carrello vanno conosciuti prima di lavorarci accanto ad altre persone; ed è il percorso in cui sono stati misurati i tre casi che hai letto sopra. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché il corpo cambia con un carico che cresce nel tempo, e in cinque si può essere seguiti da vicino. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.

Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che la rigidità si accumula senza fare rumore, e ogni gesto a cui rinunci oggi è un gesto in più da recuperare domani. La prossima volta che alzi le braccia sopra la testa puoi continuare a chiederti se arrivano fino in fondo, oppure sapere, in gradi, quanto manca.