Come migliorare
la fascia muscolare
senza forzare la schiena

Sono le sette, metti i piedi giù dal letto e per i primi passi ti muovi come un mobile ancora da montare: la schiena non vuole piegarsi, le anche sembrano di cartone, e le scarpe le allacci più tardi, quando il corpo si sarà "scaldato". Poi, dopo un po', passa. E proprio perché passa, non ci pensi più.

Il guaio è che quel "dopo un po'" ogni anno dura qualcosa in più, e intanto si allunga in silenzio la lista dei gesti che fai con cautela: raccogliere le chiavi cadute a terra, girarti in macchina per fare retromarcia, alzarti dal divano senza spingere con le mani. Nessuno di questi gesti fa davvero male, ed è per questo che nessuno ti mette in allarme.

Quando ti chiedi da dove arrivi questa rigidità, di solito le risposte sono due: le ossa (l'artrosi, l'età) oppure i muscoli (accorciati, da allungare). Esiste un terzo tessuto che quasi nessuno ti ha mai nominato, e che non senti finché non smette di fare il suo lavoro. Si chiama fascia, e c'è un motivo preciso per cui si fa sentire proprio al risveglio.

Cos'è la fascia muscolare, detto semplice

Prendi un'arancia e sbucciala. Sotto la buccia trovi una pellicina bianca che avvolge tutto il frutto, poi ogni spicchio, poi ogni piccola goccia di succo dentro lo spicchio. Dentro di te la fascia è questo: un tessuto connettivo (fatto soprattutto di collagene, la stessa proteina di tendini e pelle) che avvolge ogni muscolo e ogni fascio di fibre, e che continua senza interruzioni dalla pianta del piede fino alla base della testa, passando intorno a ossa, organi e nervi.

Quando funziona bene, i suoi strati scivolano uno sull'altro come le pagine di un libro nuovo, e tu non te ne accorgi. Quando smettono di scivolare sembrano le pagine di un libro rimasto sotto la pioggia: incollate, e ogni volta che giri la pagina se ne porta dietro altre tre. È il motivo per cui una zona rigida può farsi sentire lontano da dove nasce, come racconto nell'articolo sulle linee mio-fasciali.

C'è però un dettaglio che rende la fascia molto più di un involucro, ed è quello che spiega perché il tuo corpo, a un certo punto, decide di frenare.

Tradotto in parole da cucina: la fascia è anche un impianto d'allarme. Se le sue pagine si incollano, i suoi sensori mandano al cervello un segnale confuso, e il cervello, nel dubbio, fa la cosa più prudente che conosce: irrigidisce tutto intorno. Del rapporto tra fascia e sistema nervoso parlo più a fondo in Fascia, nervi e rigidità over 45.

Perché al mattino ti senti rigido

Torniamo alle sette del mattino. Di notte resti quasi immobile per sette o otto ore, e gli strati che di giorno scivolano a ogni passo stanno fermi, appoggiati uno sull'altro. Che la fascia cambi consistenza in quelle ore nessuno l'ha mai fotografato in una persona, quindi qui ti dico quello che sappiamo e anche quello che non sappiamo.

C'è una spiegazione molto citata, la tissotropia (la proprietà di alcuni materiali di diventare più fluidi quando li muovi e più densi quando restano fermi, come il miele che si scioglie quando lo mescoli). Applicata alla fascia è un'ipotesi ancora discussa, non un fatto dimostrato, ma descrive bene quello che senti: i primi movimenti costano, poi il corpo "si scioglie".

Esiste invece un dato più solido su quello che l'immobilità fa nel tempo. In uno studio su animali, il gruppo di Helene Langevin ha limitato il movimento di una zampa per otto settimane: lo scorrimento tra gli strati della fascia della schiena si è ridotto, e quando all'immobilità si aggiungeva una piccola lesione la riduzione arrivava al 52% rispetto agli animali di controllo (Bishop et al., PLoS One, 2016). Il risveglio rigido è la versione quotidiana e in piccolo di quello che mesi di vita seduta fanno in grande.

Nella prima consulenza me lo raccontano quasi tutti allo stesso modo: rigidi al mattino, appena scesi dal letto, e rigidi in movimenti che una volta facevano senza pensarci.

Fascia e mal di schiena: cosa ha visto l'ecografia

Se la rigidità del mattino ti sembra un fastidio da poco, guarda cosa succede quando la schiena fa male da più di un anno.

Per chi ha mal di schiena sapere chi viene prima conta poco, perché i due problemi si alimentano a vicenda. La fascia scorre meno, i sensori mandano un segnale confuso, il cervello risponde con tensione di protezione, ti muovi di meno, e la fascia scorre ancora meno. È un cerchio, e un cerchio non si spezza togliendo il sintomo per qualche ora: va interrotto dove si chiude.

Lo stretching allunga la fascia? Non come pensi

Davanti a un corpo rigido la reazione istintiva è tirare: allungarsi di più, più a lungo, più forte. Sembra logico, e funziona anche, solo che non per il motivo che credi.

Nel 2010 due ricercatori, Weppler e Magnusson, hanno riletto gli studi sull'allungamento e sono arrivati a una conclusione che sorprende: i guadagni di flessibilità dopo una singola seduta, e anche dopo programmi di tre-otto settimane, si spiegano soprattutto con un cambiamento della sensazione, cioè con una maggiore tolleranza allo stiramento, più che con un tessuto diventato davvero più lungo (Physical Therapy, 2010). In altre parole il freno, molto spesso, non sta nel tessuto: sta nel cervello, che decide fin dove ti lascia arrivare.

Lo dico anche per esperienza: all'inizio anch'io, davanti a una persona rigida, la facevo allungare di più.

Allora la domanda giusta cambia.

Non è più "come allungo la fascia", ma come le ridò la scorrevolezza che ha perso e come convinco il cervello a togliere il freno, senza che la schiena paghi il conto. Quando mi chiedono cosa faccio di diverso rispondo sempre allo stesso modo: lavoro sulla base del problema, non sul punto in cui fa male. E la base, qui, ha cinque parti.

Come si ridà scorrevolezza alla fascia, in cinque mosse

Un tessuto che non scorre, un carico che la schiena non regge, un cervello che frena, un orario che non è mai neutro, un recupero che decide se il risultato resta: sono cinque pezzi dello stesso problema. Il Sistema Personalis ne affronta uno per pilastro, ed è per questo che li lavora tutti insieme invece di sceglierne uno.

II. Ridare alla fascia il movimento che le manca

È il cuore del Nutrimento Miofasciale: liberare le tensioni profonde nel tessuto connettivo. Se le pagine si sono incollate per immobilità, il rimedio è il movimento, ma non uno qualsiasi. Servono gesti lenti e lunghi che attraversano un'intera catena, dal piede al bacino o dalla mano alla schiena, invece del singolo muscolo isolato; alternati, quando il corpo è pronto, a movimenti elastici preceduti da un piccolo contromovimento, come quando carichi il braccio prima di lanciare. Sono i principi che Robert Schleip propone per allenare i tessuti connettivi, e li uso come direzione di lavoro, non come promessa.

Il segno che stai andando nella direzione giusta lo vedi subito: alla fine della seduta c'è un test semplice che ti mostra che esci più allungato di quando sei entrato. Non te lo racconto, lo misuri sul tuo corpo. A ogni inizio e fine lezione facciamo gli stessi test di consapevolezza e allungamento, come il piegamento in avanti e lo squat: il prima e il dopo li confronti tu, nella stessa seduta.

I. Muoverla sotto carico, senza caricare la schiena

Una fascia che non scorre ha bisogno di tensione per rimettersi in moto, ma una schiena che fa male non vuole pesi. Il Reformer risolve questo conflitto: le molle accompagnano il movimento invece di opporsi di colpo, e il carrello sostiene il corpo mentre lavori in ampiezza. Struttura e forza senza caricare la schiena, con un carico controllato e una progressione misurabile, perché si sa sempre quante molle e quale ampiezza. Ne parlo in perché il Reformer costruisce forza vera senza carichi pesanti.

III. Convincere il cervello a togliere il freno

Il cervello lascia andare un'articolazione solo quando sente che sotto c'è qualcuno che la tiene. Quel qualcuno sono i muscoli stabilizzatori profondi, quelli piccoli e vicini alla colonna che nessuno vede allo specchio. La Stimolazione Neurale serve a riattivarli, perché il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa: quando la base è stabile, la tensione di protezione non serve più e il movimento si apre. È un'ipotesi di lavoro coerente con i dati di Weppler e Magnusson, ed è proprio quello che misuriamo.

IV. Scegliere l'ora in cui il corpo risponde

La rigidità del mattino ti ha già insegnato una cosa: il tuo corpo non è lo stesso a ogni ora. Il Premio Nobel per la medicina del 2017 è andato a tre ricercatori, Hall, Rosbash e Young, per aver scoperto i meccanismi con cui funzionano gli orologi biologici interni (nobelprize.org). La Cronobiologia parte da qui: l'orario della seduta si sceglie insieme, guardando i tuoi ritmi e non solo l'agenda. Approfondisco il tema in L'orologio del Daoyin.

V. Non perdere in tre giorni quello che guadagni in un'ora

Se dopo la seduta torni a stare fermo per giorni, le pagine tornano a incollarsi. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Il motivo per cui il recupero fa parte del lavoro, e non è un extra, lo trovi in Il quinto pilastro.

Cosa cambia, misurato in gradi

Tutto questo resterebbe una bella teoria se non si potesse misurare. Con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico, misuriamo i gradi reali che la colonna riesce a fare, prima e dopo. Questi sono tre clienti reali, misurati prima e dopo le 6 sessioni dell'R6S.

Guarda la seconda riga di ogni scheda: l'estensione (la capacità di piegarsi all'indietro) all'inizio non c'era, in nessuno dei tre. Non era ridotta, era un movimento che il corpo aveva smesso di concedere, e dopo sei sessioni è tornato.

Due limiti, perché contano quanto i numeri. Il primo: YOMIDO misura il movimento, non la fascia, quindi non possiamo dire quanta parte di questi gradi venga dal tessuto che scorre e quanta dal cervello che toglie il freno, ed è proprio per questo che lavoriamo su entrambi. Il secondo: sono tre persone, non uno studio. Ad oggi non ho trovato ricerche che abbiano misurato la fascia dopo un lavoro sul Reformer, e lo spiego senza giri di parole in Reformer e sistema neurofasciale: cosa sappiamo. Come funziona la misurazione lo trovi in Come misuriamo ciò che conta.

Quanto tempo serve perché la fascia cambi

La sensazione cambia presto, a volte già alla fine della prima seduta. Il tessuto invece ha i suoi tempi, e chi ti promette una fascia nuova in un mese ti sta vendendo la sensazione al posto del tessuto.

Ecco perché il percorso non finisce con le prime sei sessioni. La continuità non è un modo per tenerti in studio: è il tempo che il tessuto chiede per cambiare davvero, seguito da vicino perché il carico cresca quando il corpo è pronto, e non prima.

Da dove si comincia, a Monselice

Ogni passo esiste per un motivo, e nessuno ti chiede di decidere tutto subito.

Il primo è il quiz sui segnali del corpo, perché prima di cercare una soluzione serve riconoscere i segnali che il corpo ti sta già mandando. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis, e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che ti consiglio.

Se ci sono, il passo successivo è la consulenza privata sullo stile di vita, uno a uno con me, a 50 €: una parte teorica, con il questionario su come vivi, e una parte pratica sul tuo corpo, perché prima di proporti qualsiasi percorso devo capire come ti muovi e da dove parti. Quando lo ritengo necessario, la prima misurazione YOMIDO si fa già lì. La consulenza ha la garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, ti restituisco i 50 €. Servono solo abiti comodi, nessuna preparazione.

Dalla consulenza nasce l'R6S, Reformer 6 Sessioni, a 150 €, per imparare a usare il Reformer prima di lavorare in gruppo, perché la macchina aiuta solo chi sa come usarla. Dopo l'R6S conosci le date della Mini Class: 7 incontri al mese, mai più di 5 persone, ciascuna sulla propria macchina, seguite direttamente da me. Sono pochi posti per scelta, ed è anche il motivo per cui questo non è il posto per chi cerca un'ora di movimento qualunque al prezzo più basso.

La prossima volta che alle sette il corpo ti chiederà di aspettare prima di allacciarti le scarpe, saprai che non sono le ossa a chiederlo. È una rete che non senti, e che si può rimettere in moto, a patto di cominciare dalla base del problema e non dal punto in cui fa male.