Aumentare il carico non è l'unica leva per far progredire un esercizio. Quanto tempo il muscolo resta sotto tensione, e come si controlla la fase di ritorno, cambiano la risposta allo stimolo.
Quando un esercizio comincia a sembrare "facile", l'istinto quasi automatico è aggiungere carico. Ma il carico non è l'unica variabile che determina quanto un muscolo lavora davvero: il tempo sotto tensione — quanto dura la fase di sforzo — e il controllo della fase di ritorno (la fase eccentrica) contano quanto il peso spostato.
Studi sulla sintesi proteica muscolare mostrano che protocolli con tempo sotto tensione più prolungato, anche a parità di carico esterno, producono una risposta muscolare differente e in alcuni casi superiore rispetto a ripetizioni eseguite velocemente. Non è il numero di ripetizioni completate a determinare lo stimolo: è quanto tempo il muscolo resta effettivamente sotto sforzo controllato.
La fase eccentrica di un movimento — il ritorno controllato del carrello verso la posizione di partenza — genera tensione muscolare significativa anche quando il carico esterno resta invariato. Rallentare questa fase, portandola ad esempio da 1-2 secondi a 4-5 secondi, aumenta il tempo sotto tensione totale dell'esercizio senza cambiare una sola molla.
Se un esercizio ti sembra 'troppo facile' e vuoi sapere come farlo progredire davvero, scrivimi due righe.
Scrivimi su WhatsApp"Quando un esercizio sembra facile, la prima domanda che mi faccio non è 'quanta molla aggiungo', ma 'quanto sto davvero controllando il ritorno'. Spesso lì c'è ancora margine enorme."
— Dott. Mirko BoarettoA volte è più controllo, sullo stesso carico.
Scrivimi su WhatsApp Scopri il metodoQuesto articolo ha finalità informativa e non sostituisce la valutazione del tuo medico o fisioterapista.
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