Ti alzi dalla sedia dopo un pomeriggio al computer e per i primi tre passi cammini come se qualcuno ti tenesse per la cintura. Il busto resta un po' in avanti, la zona bassa della schiena tira, e solo dopo qualche metro il corpo si ricorda come si sta dritti. Se hai cercato su internet il perché, hai trovato quasi certamente un nome: psoas. E una ricetta: è accorciato, allungalo.
La ricetta però ha un difetto. Molte persone allungano lo psoas da mesi, ogni sera, sul tappetino davanti alla televisione, e quei tre passi storti sono ancora lì. Non perché lo facciano male, ma perché la storia che ci hanno raccontato su questo muscolo è più semplice di quanto dicano le misure.
Psoas accorciato: dove si trova il muscolo di cui tutti parlano
Lo psoas parte dalle vertebre della zona lombare, scende davanti all'osso del bacino, si unisce a un muscolo vicino, l'iliaco, e insieme (per questo i libri dicono ileopsoas) si attaccano a una piccola sporgenza nella parte interna del femore. È l'unico muscolo che va dalle vertebre lombari direttamente alla coscia, ed è il motore principale di un gesto che fai migliaia di volte al giorno: portare il ginocchio verso il petto, come quando sali un gradino.
Il gesto opposto è quello che conta di più qui. Ogni volta che una gamba resta dietro mentre cammini, la parte davanti dell'anca deve aprirsi e lo psoas deve lasciarsi allungare. Ora pensa a dove passi le tue giornate: seduto, con l'anca piegata a novanta gradi, per ore. In quella posizione lo psoas non si allunga mai.
Chi sta seduto più di 7 ore apre meno l'anca
Un gruppo dell'Università di Salford ha misurato quanto l'anca riesce ad andare indietro, da sdraiati sul lettino. Chi stava seduto meno di 4 ore al giorno e si muoveva almeno 150 minuti a settimana aveva in media 6,1° di estensione d'anca in più di chi stava seduto oltre 7 ore e si muoveva poco.
Il limite, detto dagli autori: è un'associazione, non la prova che la sedia sia la causa.
Fin qui la storia di internet regge: tanta sedia, anca che si apre meno. È il passo successivo che scricchiola.
Il pezzo che manca alla storia dello psoas accorciato
La versione che circola dice che lo psoas corto tira il bacino in avanti, la curva della schiena si accentua e arriva il mal di schiena. Detta così sembra meccanica pura, e quindi basterebbe allungarlo per rimettere tutto a posto. Quando però i ricercatori l'hanno misurato, il quadro è venuto molto più sfumato. In 90 adulti senza mal di schiena, con un'età media vicina ai 55-59 anni, né la lunghezza dei flessori dell'anca né gli altri fattori misurati spiegavano quanto fosse inclinato il bacino o quanto fosse curva la schiena in piedi (Youdas e colleghi, Physical Therapy, 1996). E in un altro studio, dopo una seduta di allungamento dei flessori, l'anca guadagnava 2,6°, il bacino si raddrizzava di 1,2° e la curva lombare restava identica (Preece e colleghi, 2021).
Non vuol dire che lo psoas non c'entri. Vuol dire che tirarlo, da solo, sposta pochi gradi, e che quei gradi non bastano a cambiare come stai in piedi.
Ed è qui il segreto. Quando un'anca non va più indietro, spesso il muscolo non si è ristretto come un elastico lasciato al sole: è il sistema nervoso che ha smesso di concedere quel tratto di movimento, perché non lo usi da anni e non sa se lì sei stabile. Una revisione degli studi sullo stretching (Weppler e Magnusson, Physical Therapy, 2010) va nella stessa direzione: i guadagni di flessibilità si spiegano soprattutto con una maggiore tolleranza allo stiramento, più che con un muscolo davvero più lungo. Per questo tirare di più serve a poco. Serve dare all'anca la prova che in fondo al movimento è al sicuro, e la forza per restarci.
Sul Reformer questo succede in un modo che a terra è difficile ottenere. Con un ginocchio appoggiato sul carrello e l'altro piede davanti, la gamba di dietro scivola indietro mentre la molla accompagna il movimento invece di lasciarti cadere nel tratto che non conosci. L'anca si apre un grado alla volta, sostenuta, e poi impara a spingere proprio lì, in fondo, dove prima si fermava. Lunghezza e forza nello stesso gesto, perché un'ampiezza guadagnata senza forza tende a richiudersi.
Ma l'anca che non si apre è solo uno dei pezzi, e per questo un esercizio solo non basta.
Come puoi raggiungere i miglioramenti
Nell'anca che non va più indietro c'entrano un movimento che non arriva in fondo, un tessuto che tira, un cervello che frena, un orario e le ore passate seduto.
Macchine Pilates
Sul carrello la gamba scivola indietro con la molla che accompagna, così l'anca si apre sostenuta e poi impara a spingere proprio lì. Struttura e forza senza caricare la schiena, una molla alla volta.
Nutrimento Miofasciale
Lo psoas è avvolto da una calza sottile, la fascia, che lo lega a schiena e diaframma. La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: si libera prima di chiedere gradi.
Stimolazione Neurale
Risveglia i muscoli piccoli e profondi che tengono ferme le vertebre, perché il cervello si fidi e conceda all'anca il tratto finale. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.
Cronobiologia
Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici: l'anca delle 7, dopo una notte ferma, non è quella delle 18, e il lavoro si dosa sull'ora.
Recupero Attivo & Rigenerazione
Protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta e una routine scritta per le giornate da seduto, perché i gradi guadagnati in studio non si richiudano sulla sedia.
Come sai se l'anca si sta davvero aprendo
"Mi sento più sciolto" è una bella frase, ma la diresti anche dopo una doccia calda. In studio i gradi li misuriamo con YOMIDO, un sensore di movimento di grado clinico che rileva gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione. Il primo rilievo, il T0, fotografa da dove parti; i controlli successivi dicono cosa è cambiato e cosa no.
Riccardo Soldà, manager, al primo rilievo non riusciva a piegare la colonna all'indietro: l'estensione mancava del tutto, e la flessione in avanti si fermava a 72°. Alla fine delle 6 sessioni dell'R6S l'estensione era a 88° e la flessione a 180°. Piegarsi all'indietro è esattamente il movimento in cui la parte davanti di anca e tronco deve aprirsi. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: è un caso, non uno studio, e non misura lo psoas da solo.
In molte persone che passano tante ore sedute, al primo rilievo trovo lo psoas accorciato, e spesso anche il piriforme, il muscolo profondo del gluteo.
La prossima volta che ti alzi dalla sedia e fai quei tre passi storti, puoi continuare a tirare lo psoas sperando che ceda, oppure sapere in gradi quanto manca e perché.
Qui sotto trovi la versione approfondita: l'anatomia completa dello psoas, il legame con il diaframma e cosa se ne sa davvero, gli esercizi sul Reformer uno per uno, gli altri due casi misurati con YOMIDO, i cinque pilastri e il percorso per cominciare a Monselice.
Quanti gradi
mancano alla tua anca?
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: mi racconti quante ore passi seduto e dove senti tirare, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. Oppure comincia dal quiz sui segnali del corpo.
Fissa la chiamata Prima fai il quizVuoi andare a fondo?Leggi la versione approfondita13 min di lettura · fonti, studi e dettagli
Ti alzi dalla sedia dopo un pomeriggio al computer e per i primi tre passi cammini come se qualcuno ti tenesse per la cintura. Il busto resta un po' in avanti, la zona bassa della schiena tira, e solo dopo qualche metro il corpo si ricorda come si sta dritti. Se hai cercato su internet il perché, hai trovato quasi certamente un nome, psoas, e una ricetta: è accorciato, allungalo.
Magari l'hai anche seguita: l'affondo sul tappetino la sera, il bacino spinto in avanti finché tira. Per qualche minuto va meglio, poi il giorno dopo ti alzi dalla stessa sedia e i tre passi storti sono ancora lì. Non è mancanza di costanza. È che la storia che circola su questo muscolo è più semplice di quanto dicano le misure, e il pezzo che manca è proprio quello che decide se i gradi restano.
Psoas accorciato: dove si trova e cosa fa davvero
Lo psoas maggiore parte dai lati delle vertebre nella zona in cui la schiena dorsale diventa lombare, più o meno dall'ultima costola in giù fino alle lombari basse. Scende in diagonale, passa davanti all'osso del bacino e lì si unisce all'iliaco, un muscolo a ventaglio che riveste l'interno del bacino. Fusi in un solo tendine (per questo i libri parlano di ileopsoas) si attaccano al piccolo trocantere, una sporgenza nella parte interna e alta del femore.
È l'unico muscolo che va dalle vertebre lombari direttamente alla coscia, e questo lo rende speciale per una ragione semplice: lavora a cavallo tra due mondi. Dal lato della gamba è il flessore dell'anca più potente che hai, quello che porta il ginocchio verso il petto quando sali un gradino o entri in macchina.
Il gesto che conta di più per questo articolo però è quello opposto. Ogni volta che una gamba resta dietro mentre cammini, la parte davanti dell'anca si apre (i libri lo chiamano estensione d'anca) e lo psoas deve lasciarsi allungare. Se questo tratto si accorcia, il passo si accorcia con lui, e il corpo trova il movimento che manca da qualche altra parte, di solito inarcando la schiena.
Perché lo psoas si accorcia: la sedia, ma non solo
Pensa a dove passi le tue giornate. In macchina, alla scrivania, a tavola, sul divano: l'anca piegata a novanta gradi, per ore, e lo psoas nella sua posizione più corta. Un gruppo dell'Università di Salford ha voluto vedere se questo lascia un segno misurabile.
Chi sta seduto più di 7 ore apre meno l'anca
I ricercatori hanno misurato l'estensione passiva dell'anca con il test di Thomas modificato (da sdraiati sul bordo del lettino, una gamba al petto e l'altra lasciata scendere) e hanno diviso i partecipanti in tre gruppi in base alle ore da seduti e al movimento settimanale. Chi stava seduto meno di 4 ore al giorno e si muoveva almeno 150 minuti a settimana aveva in media 6,1° di estensione in più di chi stava seduto oltre 7 ore e si muoveva poco.
Gli autori ipotizzano un adattamento della rigidità passiva del muscolo. Il limite, detto da loro: è uno studio trasversale, mostra un'associazione e non la prova che sia la sedia a causarla.
Sei gradi sembrano pochi, ma mancano a ogni passo, migliaia di volte al giorno, e il corpo deve andarli a cercare altrove.
"Il passo non si accorcia in un giorno. Si accorcia una sedia alla volta."
— Dott. Mirko BoarettoC'è anche una seconda strada, meno ovvia: chi usa molto i flessori dell'anca senza mai lavorare nella direzione opposta (corsa, bicicletta, tanti esercizi per la pancia fatti con le gambe) li allena sempre nel tratto corto. Non ho trovato uno studio che lo misuri in modo diretto, quindi prendilo come un'osservazione di pratica, non come un dato.
Psoas e mal di schiena: cosa dicono le misure
La versione più diffusa è questa: lo psoas corto tira le vertebre in avanti, il bacino si inclina, la curva lombare si accentua e la schiena fa male. Detta così sembra meccanica pura, e la soluzione sembra ovvia. Quando però i ricercatori hanno provato a misurarla, il quadro è venuto molto più sfumato.
Allungare lo psoas sposta pochi gradi
In 90 adulti senza mal di schiena, con un'età media tra i 55 e i 59 anni, Youdas e colleghi hanno confrontato la postura in piedi con età, peso, attività, addominali e lunghezza dei flessori dell'anca. Nessuno di questi fattori spiegava quanto fosse inclinato il bacino o quanto fosse profonda la curva lombare, e le due misure non erano nemmeno legate tra loro. Gli autori concludono che usare lo stretching dei flessori per correggere la postura in piedi va messo in discussione.
Venticinque anni dopo, Preece e colleghi hanno fatto allungare i flessori dell'anca a 23 uomini sani in una sola seduta: l'anca ha guadagnato in media 2,6°, il bacino si è raddrizzato di 1,2° e la curva lombare è rimasta identica. Campione piccolo, solo uomini, nessun effetto nel tempo misurato.
Non vuol dire che lo psoas non c'entri con la tua schiena. Vuol dire che la postura è il risultato di tanti pezzi insieme, e che tirare un muscolo solo, per pochi minuti, sposta pochi gradi che non bastano a cambiare come stai in piedi.
Il segreto: perché tirare di più non basta
Ed eccoci al pezzo che manca. Quando un'anca non va più indietro, spesso il muscolo non si è ristretto come un elastico lasciato al sole. È il sistema nervoso che ha smesso di concedere quel tratto di movimento: non lo usi da anni, il cervello non sa se lì sei stabile e, per prudenza, ti ferma prima. Una revisione degli studi sullo stretching (Weppler e Magnusson, Physical Therapy, 2010) va nella stessa direzione: i guadagni di flessibilità, sia dopo una seduta sia dopo programmi di 3-8 settimane, si spiegano soprattutto con una maggiore tolleranza allo stiramento, più che con un muscolo davvero più lungo.
Si legge spesso che il metodo più solido sia contrarre il muscolo per qualche secondo prima di allungarlo, quello che i fisioterapisti chiamano PNF. La meta-analisi più ampia sugli effetti nel tempo, 77 studi, trova che stretching statico e PNF funzionano più o meno allo stesso modo, e meglio dello stretching a molleggio (Konrad e colleghi, Journal of Sport and Health Science, 2024, PubMed). Il metodo conta meno di quanto si pensi; conta di più cosa fai dopo, in quel tratto nuovo.
Perché un'ampiezza guadagnata senza forza tende a richiudersi. Se l'anca arriva in fondo ma lì non sa spingere, il cervello continua a considerare quel tratto pericoloso, e alla prima giornata da otto ore seduto lo richiude. Il segreto, quindi, non è tirare lo psoas di più: è dare all'anca la prova che in fondo al movimento è al sicuro, e la forza per restarci.
Come si allunga lo psoas con il Reformer
Qui il Reformer fa una cosa che a terra è difficile ottenere. Il carrello scorre e le molle accompagnano il movimento invece di opporsi tutte d'un colpo. L'anca entra nel tratto che non conosce con qualcosa che la sostiene, e lì può anche imparare a spingere. Sono esercizi del repertorio classico del metodo Pilates, scelti e dosati in studio sulla persona.
Affondo in ginocchio sul carrello
Un ginocchio appoggiato sul carrello, il piede dell'altra gamba davanti. Il carrello scivola indietro e l'anca di dietro si apre in modo graduale, con la molla che decide quanto in fretta. Poi la stessa gamba riporta il carrello avanti, ed è la parte che di solito manca all'affondo sul tappetino: la forza nel tratto lungo.
Long Stretch
In appoggio sulle mani, il corpo lungo come in una tavola, i piedi contro il poggiapiedi del carrello. Il carrello va avanti e indietro e la parte davanti dell'anca deve restare aperta e stabile mentre il tronco tiene la linea. Lavora sull'intera catena davanti all'anca, ma senza appendersi a nulla.
Swan sul box
A pancia in giù sul box, il busto si solleva mentre il bacino resta fermo. Non è un allungamento diretto dello psoas: è controllo, la parte davanti del corpo che si allunga mentre la schiena lavora.
Star e varianti laterali
Una gamba sul carrello, l'altra a terra o sulla pedana: l'anca di dietro si apre mentre il corpo resta in equilibrio di lato. Utile quando un lato si apre meno dell'altro, cosa che si vede bene solo misurando.
Lo psoas e il respiro: cosa si sa e cosa no
Nella parte alta, dove nasce, lo psoas passa sotto un piccolo arco di tessuto fibroso al quale si attaccano alcune fibre del diaframma, il muscolo principale del respiro. Diaframma e psoas sono vicini di casa, ed è anatomia descritta anche in una revisione narrativa sulle connessioni del diaframma (Bordoni e Zanier, Journal of Multidisciplinary Healthcare, 2013, PubMed).
Da qui a dire che uno psoas rigido ti fa respirare peggio, però, il passo è lungo, e non ho trovato studi che lo misurino. Lo tengo come ipotesi di lavoro: in studio il respiro fa parte del lavoro comunque, ma non ti prometto che allungando lo psoas respirerai meglio.
"Un'ipotesi dichiarata vale più di una certezza inventata."
— Dott. Mirko BoarettoQuali segnali ti sta
già mandando il corpo?
I tre passi storti dopo la sedia sono un segnale. Il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a riconoscere anche quelli che stai già mettendo da parte: la mattina, alla schiena, alle anche. Lo fai online, adesso.
Fai il quiz Scrivimi su WhatsAppPsoas accorciato: cinque lavori sullo stesso problema
Se l'anca che non si apre fosse un problema solo, basterebbe un esercizio solo. Ma dentro quei tre passi storti c'entrano un movimento che non arriva in fondo, un tessuto che tira, un cervello che frena, un orario e le ore passate seduto. Il Sistema Personalis esiste per questo: cinque pilastri, ognuno su un pezzo dello stesso problema.
I. Macchine Pilates: lunghezza e forza nello stesso gesto
È il pilastro che hai appena visto al lavoro. Reformer, Cadillac, Chair e Barrel portano l'anca in fondo al movimento con un carico che cresce una molla alla volta, e poi la fanno spingere proprio lì. Struttura e forza senza caricare la schiena: la differenza tra un'anca che si allunga per dieci minuti e una che impara a restare lunga.
II. Nutrimento miofasciale: il tessuto che lega l'anca alla schiena
Lo psoas non lavora da solo. È avvolto da una specie di calza sottile, la fascia, che lo collega alla schiena, al bacino e, in alto, a quell'arco dove si attacca il diaframma. Nelle persone con mal di schiena da lungo tempo l'ecografia ha mostrato strati della fascia lombare che scorrono circa il 20% in meno (Langevin e colleghi, BMC Musculoskeletal Disorders, 2011, PubMed; è una correlazione, non una causa dimostrata). La fascia che non senti è quella che blocca il movimento: per questo il secondo pilastro libera le tensioni profonde prima di chiedere gradi. Ne parlo per esteso in La fascia: la rete che tiene insieme il corpo.
III. Stimolazione neurale: convincere il cervello a lasciare andare
È il freno di cui parlavamo. Vicino alla colonna ci sono muscoli piccoli e profondi che tengono ferme le vertebre mentre quelli grandi muovono, e quando sono addormentati il cervello non si fida e accorcia il movimento per proteggerti. Il terzo pilastro li riattiva con gesti lenti e precisi, perché il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa. Uso anche esercizi per lo sguardo, l'equilibrio e il senso della posizione del corpo (la propriocezione): nascono dalla pratica, sono ipotesi di lavoro e non effetti dimostrati, per questo il loro effetto lo misuriamo con YOMIDO. Il tema è in Fascia, nervi e rigidità over 45.
IV. Cronobiologia: l'anca delle 7 e quella delle 18
Dopo una notte ferma o otto ore di sedia l'anca non è la stessa. Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici, la scoperta premiata con il Nobel per la medicina nel 2017, e il quarto pilastro ne tiene conto: allenarti nel momento biologicamente corretto e dosare il lavoro sull'apertura dell'anca sapendo che alle 7 del mattino e alle 6 di sera stai chiedendo gradi a due corpi diversi.
V. Recupero attivo e rigenerazione: perché la sedia non si riprenda i gradi
Qui si gioca la partita vera, perché sulla sedia passi molte più ore che in studio. Il quinto pilastro protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento e il monitoraggio di sonno e affaticamento, che decide il carico della sessione successiva. Il perché lo spiego in Il quinto pilastro.
"Non è la sedia il problema. È la ripetizione della stessa posizione, ora dopo ora, senza mai un contro-movimento."
— Dott. Mirko BoarettoCome si misura l'apertura dell'anca (e perché "mi sento meglio" non basta)
"Mi sento più sciolto" è una bella frase, ma la diresti anche dopo una doccia calda. L'apertura dell'anca è un angolo, una differenza tra oggi e qualche settimana fa, compresa la differenza tra destra e sinistra, che spesso è la firma di un compenso. YOMIDO è un sensore di movimento di grado clinico che misura gradi articolari, equilibrio e tempi di reazione, cioè quanto in fretta il corpo risponde. Il primo rilievo, il T0, fotografa da dove parti; i controlli successivi, T+6 e T+12, dicono cosa è cambiato e cosa no. Il protocollo è in Come misuriamo ciò che conta.
Ecco tre persone che hanno fatto il percorso R6S, misurate prima e dopo le 6 sessioni. I numeri riguardano la colonna, non lo psoas da solo, ma raccontano proprio il movimento di cui parla questo articolo: piegarsi all'indietro, il gesto in cui la parte davanti di anca e tronco deve aprirsi.
A tutti e tre, al primo rilievo, l'estensione mancava del tutto. Nella flessione in avanti Riccardo è passato da 72° a 180°, Carlo Alberto da 102° a 184°, Claudio da 146° a 170°. Il limite va detto con la stessa precisione dei numeri: sono tre casi, non uno studio, e chi partiva più indietro ha recuperato di più. Ma sono gradi, non impressioni.
Da dove si parte, a Monselice: tre passi, ognuno con un motivo
Se ti sei riconosciuto nei tre passi storti, il passo successivo non è iscriverti a qualcosa: è capire da dove parti. Ogni passo del percorso esiste per una ragione.
Il primo lo fai online: il quiz sui segnali del corpo ti aiuta a mettere in fila quello che il corpo ti sta già dicendo. Poi c'è una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti al telefono, senza impegno: ascolto la tua storia e il tuo obiettivo, ti spiego come funziona il Sistema Personalis e capiamo insieme se ci sono i presupposti. È la strada che consiglio, perché in un quarto d'ora sappiamo entrambi se ha senso andare avanti.
Se ha senso, il secondo passo è la consulenza privata ed esclusiva sullo stile di vita, uno a uno, 50 €. Ha una parte teorica, con il questionario sullo stile di vita (ed è lì che emergono le ore di sedia vere, non quelle che pensi), e una parte pratica sul corpo, dove guardo come ti muovi davvero; quando lo ritengo necessario, la prima misurazione con YOMIDO si fa già lì. Serve a decidere qualsiasi percorso sulla base di fatti, ed è coperta dalla garanzia soddisfatti o rimborsati: se non esci con qualcosa di nuovo sul tuo corpo, la consulenza ti viene rimborsata. Non serve prepararsi, bastano abiti comodi.
Durante la consulenza ti presento il terzo passo, l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 €. Sono sei sessioni per imparare a usare il Reformer prima di entrare nel gruppo, perché molle e carrello vanno conosciuti prima di lavorarci accanto ad altre persone, ed è il percorso in cui sono stati misurati i tre casi che hai letto. Solo dopo arriva la Mini Class: massimo 5 persone, 7 incontri al mese, con quota e date che conosci alla fine dell'R6S. Esiste per la continuità, perché i gradi che la sedia si riprende ogni giorno si difendono solo con un carico che cresce nel tempo, seguito da vicino. Con cinque posti, quando un gruppo è completo è completo.
Non c'è nessun conto alla rovescia. C'è solo il fatto che ogni giornata da seduto chiude l'anca di un altro po', senza fare rumore. La prossima volta che ti alzi dalla sedia e fai quei tre passi storti, puoi continuare a tirare lo psoas sperando che ceda, oppure sapere in gradi quanto manca e perché.
Quanti gradi
mancano alla tua anca?
Una chiamata conoscitiva gratuita di 15 minuti, senza impegno: mi racconti quante ore passi seduto e dove senti tirare, ti spiego come lavora il Sistema Personalis e decidiamo insieme se ha senso vederci per la consulenza. Scrivimi su WhatsApp e fissiamo l'orario.
Fissa la chiamata Prima fai il quiz