"Rassodare" è imprecisa quanto "tonificare". Quello che serve davvero è attivare il muscolo giusto, nell'angolo giusto — non moltiplicare le ripetizioni di un solo esercizio.
Dopo l'articolo su "tonificare", la domanda più frequente è arrivata puntuale: "va bene, ma per i glutei cosa serve davvero?". Anche qui, "rassodare" è un termine impreciso quanto "tonificare" — e anche qui, la risposta onesta richiede di scomporre il problema in quello che succede muscolo per muscolo.
Quando si parla di "glutei" si intendono in realtà tre muscoli diversi, con funzioni diverse: il grande gluteo, che estende l'anca ed è il principale responsabile della forma percepita; il medio gluteo, che stabilizza il bacino lateralmente ed è spesso il più debole nella popolazione sedentaria; il piccolo gluteo, di supporto al medio. Un esercizio che allena bene uno di questi tre non allena automaticamente gli altri due allo stesso modo.
Revisioni della letteratura elettromiografica su esercizi riabilitativi mostrano che il livello di attivazione del grande gluteo e del medio gluteo varia in modo sostanziale tra esercizi apparentemente simili. Movimenti mono-appoggio con controllo dell'anca in abduzione attivano il medio gluteo molto più di uno squat bilaterale simmetrico, che tende a privilegiare il grande gluteo e i quadricipiti.
Il lavoro mono-gamba su Reformer, con controllo della molla su un solo lato, isola il medio gluteo in un modo che un esercizio bilaterale a corpo libero raramente ottiene. È uno dei motivi per cui, nel protocollo, il lavoro sui glutei non è mai "più ripetizioni dello stesso esercizio" ma una combinazione mirata di più angoli e più appoggi.
Se ti alleni da tempo ma non vedi il cambiamento che cerchi, scrivimi due righe.
Scrivimi su WhatsApp"'Rassodare i glutei' non significa niente finché non sai quale dei tre muscoli stai davvero allenando. Il resto è ripetere un esercizio sperando che basti."
— Dott. Mirko BoarettoUn lavoro mirato, non generico.
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