Dolori articolari in menopausa:
perché il riposo, che sembra la cura,
spesso allunga il problema

Scendi dal letto e il primo passo sul tallone ti fa stringere i denti, poi dopo dieci minuti passa e ti dici che non è niente. Ma da quando il ciclo è cambiato quel niente si è spostato: prima il tallone, poi la spalla quando ti allacci il reggiseno, poi il fianco quando dormi su quel lato.

Non te lo stai immaginando, e non sei poche. Secondo una revisione pubblicata nel 2024 sulla rivista Climacteric, più di sette donne su dieci, nel passaggio verso la menopausa, cominciano a sentire dolore a muscoli, articolazioni e tendini, e una su quattro ne resta limitata nella vita di tutti i giorni. Gli autori gli hanno dato un nome che in italiano si legge ancora poco: sindrome muscoloscheletrica della menopausa.

Il nome, però, non ti toglie il dolore. E la prima cosa che quasi tutte fanno appena il dolore arriva è proprio quella che rischia di farlo restare.

Perché proprio adesso

Hai sempre camminato, portato le borse della spesa, fatto le scale due alla volta, e niente si lamentava. Allora cos'è cambiato?

La risposta che si legge più spesso sta in una parola, estrogeni, e c'è del vero. Gli estrogeni partecipano alla manutenzione del collagene, il materiale di cui sono fatti tendini e legamenti. In uno studio su venti donne dopo la menopausa, quelle che assumevano estrogeni avevano, a riposo, un tendine meno rigido e una produzione di collagene più alta di quelle che non li assumevano.

Se però fosse solo questo, basterebbe una pastiglia. Nel grande studio americano Women's Health Initiative, dopo un anno il dolore articolare riguardava il 76% delle donne che prendevano estrogeni e il 79% di quelle che prendevano un placebo: una differenza piccola. Gli ormoni c'entrano, ma non spiegano tutto.

Intorno al tendine, nello stesso periodo, cambiano altre due cose. I muscoli perdono forza e massa (ne parlo nell'articolo su osso e sarcopenia in menopausa), quindi ogni scalino pesa di più sui tendini che restano a reggerlo. E il sonno si spezza, tra vampate e risvegli alle tre di notte, proprio nelle ore in cui il corpo dovrebbe riparare quello che la giornata ha consumato (qui il perché).

C'è poi una cosa che vedo in studio e che negli articoli si legge poco. Nelle donne in perimenopausa il dolore raramente sta in un punto solo: è diffuso, gira per il corpo, e molto spesso dietro c'è lo psoas. Ci torno tra poco, perché è il motivo per cui il dolore sembra cambiare indirizzo.

Prima, però, c'è la domanda che decide tutto il resto.

E allora mi fermo finché passa?

È l'istinto più naturale del mondo: se fa male, lo lasci stare. Cammini meno, eviti le scale, tieni il braccio fermo e aspetti.

Nel 2018 il British Medical Journal ha pubblicato uno studio chiamato LEAP, condotto su 204 persone con dolore laterale all'anca da più di tre mesi, una tendinopatia dei glutei che spesso viene chiamata borsite (ne parlo nell'articolo sulle vere cause della borsite all'anca). Erano quasi tutte donne, 167 su 204, con un'età media di 55 anni: probabilmente qualcuna come te. Sono state divise in tre gruppi. Il primo ha seguito quattordici incontri in otto settimane di esercizio guidato, con un carico che cresceva poco alla volta e indicazioni su come gestire il tendine nella giornata. Il secondo ha ricevuto un'infiltrazione di cortisone. Il terzo ha aspettato che passasse.

E dopo un anno la distanza c'era ancora: 51 su 65 nel gruppo dell'esercizio, 31 su 60 in quello dell'attesa.

Quindi muoversi. Ma non in un modo qualsiasi, perché un tendine che fa male non sopporta né il riposo né lo strappo.

Il tendine è una corda

Pensa a una corda. Se la lasci ferma in cantina si secca e si indebolisce, se la strattoni di colpo si sfilaccia, e diventa più forte soltanto se la tiri ogni volta un po' di più. Il tendine funziona così: si ricostruisce quando riceve un carico, purché sia il carico che regge oggi e non quello che reggeva a quarant'anni.

Il guaio è che nella vita il carico non si dosa. Lo scalino è sempre alto uguale e il tuo peso è sempre tutto lì, sia che il tendine sia pronto sia che non lo sia. Sul Reformer, invece, il carico arriva dalle molle: puoi spingere con le gambe da sdraiata con una parte del tuo peso, salire di poco quando il tendine risponde, e arrivare a lavorare in piedi quando è il momento. Nel Sistema Personalis è il pilastro I, le Macchine Pilates (Reformer, Cadillac, Chair e Barrel): struttura e forza senza caricare la schiena, con una progressione che si misura. E progredire non vuol dire per forza aggiungere molle; a volte vuol dire toglierne una e chiedere più controllo, come spiego nell'articolo su quando aumentare le molle.

Resta aperta la domanda dell'inizio: perché il dolore, invece di andarsene, cambia posto? Il carico da solo non basta a spiegarlo. Servono altri quattro pezzi, e ognuno risponde a una parte del problema.

Perché il dolore si sposta, e cosa serve oltre al carico

Hai mai tirato una calza da un punto solo? La piega la vedi alla caviglia, ma il nodo sta più su. Muscoli e tendini sono avvolti da una guaina continua che va da capo a piedi, e quando in un punto si irrigidisce tira altrove. Lo psoas è il caso più evidente: è l'unico muscolo che collega le gambe alla colonna, parte dalla schiena bassa, attraversa il bacino e arriva al femore. Quando resta corto e teso tira da dentro, e quello che senti è un fastidio al fianco, all'inguine o alla schiena che non sembra avere un'origine precisa (ne parlo nell'articolo sullo psoas). Il pilastro II, il Nutrimento Miofasciale, serve a liberare queste tensioni profonde, quelle che non senti ma che bloccano il movimento, prima di chiedere forza ai tendini.

Poi c'è un'altra domanda che mi fanno spesso: perché la spalla comincia a farsi sentire proprio quando il tallone migliora? Quando una zona fa male il corpo la protegge e passa il lavoro ad altri muscoli, come in una squadra dove uno si siede e gli altri devono correre di più. La ricerca sul movimento con il dolore lo descrive bene. Che quei muscoli di riserva, a forza di fare un lavoro non loro, comincino a lamentarsi a loro volta è un'ipotesi di lavoro, e in studio la verifichiamo misurando i tempi di reazione. Il pilastro III, la Stimolazione Neurale, riattiva i muscoli stabilizzatori profondi, quelli piccoli che tengono ferma l'articolazione un istante prima che il movimento parta. Il corpo forte parte dal controllo, non dalla massa.

E il primo passo del mattino, perché è sempre il peggiore? Dentro di te ci sono migliaia di orologi biologici (la scoperta dei meccanismi che li regolano ha vinto il Premio Nobel per la medicina nel 2017), e rigidità, forza e sonno seguono il loro ritmo. Se le notti sono spezzate, il ritmo si inceppa e il corpo arriva al mattino con meno riparazione alle spalle. Il pilastro IV, la Cronobiologia, vuol dire allenarti nel momento biologicamente corretto: per questo in consulenza ti chiedo come dormi e in quale parte della giornata ti senti più sciolta, e la seduta si mette lì, per quanto l'agenda lo consente.

Ultima domanda: quanto aspettare tra una seduta e l'altra? Dopo il carico, per circa un giorno e mezzo il tendine smonta un po' più di quanto costruisca, e tra le 36 e le 72 ore il bilancio diventa positivo. È come un cantiere: il muro è più forte solo quando il cantiere chiude, e se riapri i lavori troppo presto non lo finisci mai. Il pilastro V, Recupero Attivo & Rigenerazione, protegge gli altri quattro: mobilità mirata a fine seduta, una routine scritta per i giorni senza allenamento, e il controllo di sonno e stanchezza che decide quanto carico mettere la volta successiva. Se stanotte hai dormito tre ore, la seduta di domani non sarà quella che avevamo scritto.

In studio non serve fidarsi: si misura

Fin qui ti ho chiesto di fidarti di studi fatti dall'altra parte del mondo. In studio non è necessario, perché il lavoro in Mini Class parte da una misura. YOMIDO è un sensore di movimento di grado clinico che registra i gradi di movimento delle articolazioni, la forza e i tempi di reazione: il punto di partenza, il T0, si prende quando entri in Mini Class, e poi si ripete a distanza di settimane, per vedere quanto sei cambiata. Così non ti chiedo "come va?", ti mostro quanto si è mosso il tuo corpo.

I numeri non mentono nemmeno quando il punto di partenza è lontano: Carlo Alberto Paris, fotografo, è arrivato con una flessione della colonna di 102 gradi ed è salito a 184, con un'estensione che all'inizio non c'era ed è arrivata a 40.

Da dove si parte, e perché in quest'ordine

Prima ti dico per chi non è. Se cerchi un'ora di movimento qualunque, uguale per tutte, al prezzo più basso, qui ti troveresti stretta. Lo studio è fatto per chi vuole tornare padrona del proprio corpo e vedere i numeri che lo dimostrano.

Se invece ti sei riconosciuta nel tallone, nella spalla e nel fianco, il percorso ha quattro passi, e ognuno esiste per un motivo. Il primo è un quiz online sui segnali del tuo corpo, gratuito, dieci domande: mette in fila quello che di solito si sottovaluta, dal primo passo del mattino al sonno, così quando ci vediamo la tua storia è già sul tavolo.

Il secondo è la consulenza privata, solo tu e io, 50 euro. C'è una parte teorica sul tuo stile di vita (sonno, lavoro, ritmi della giornata, cioè il terreno dei pilastri IV e V) e una parte pratica in cui vediamo da dove parte il tuo corpo. È lì che decidiamo insieme se e come lavorare.

Il terzo è l'R6S, Reformer 6 Sessioni, 150 euro: sei sedute per imparare a usare molle e carrello in sicurezza prima di entrare in gruppo, perché un tendine che fa male non ha bisogno di qualcuno che impara la macchina mentre lo carica.

Il quarto è la Mini Class: al massimo cinque persone, sette incontri al mese, perché il tendine cambia solo con un carico che cresce nel tempo, seguito da vicino. È qui che prendiamo la tua prima misura con YOMIDO, così da quel giorno ogni progresso ha un numero. La quota e le date le conosci alla fine dell'R6S, quando sai già che cosa stai scegliendo.

A te resta poco da fare: rispondere a dieci domande, scrivermi, presentarti. E se cinquanta euro ti sembrano tanti, mettili accanto a quello che costa aspettare: un altro inverno a denti stretti sul primo passo, la spalla che decide quali vestiti metti, il fianco che decide su che lato dormi. Nello studio LEAP, chi ha aspettato che passasse dopo due mesi stava meglio in meno di un caso su tre. Le Mini Class, poi, hanno cinque posti, e quando sono pieni sono pieni.

Domattina il primo passo sul tallone arriverà di nuovo. Puoi dirti ancora che non è niente, aspettare che il dolore cambi indirizzo e fermarti ogni volta un po' di più, oppure puoi cominciare a sapere quanti gradi, quanta forza e quanto tempo servono al tuo corpo per rispondere, e dargli ogni giorno il carico che regge. Il passo resta lo stesso: la differenza è sapere dove ti sta portando.

Questo articolo ha finalità informativa e non sostituisce la valutazione del tuo medico o ginecologo. In presenza di sintomi importanti, parlane sempre con uno specialista prima di iniziare un programma di esercizio.